Summering av förra veckans träning

Nu har jag några dagars frånvaro från bloggen. Orsaken ligger helt enkelt i prioriteringar. Sambon var lite krasslig under förra veckan så jag fick extra tid frigjord att träna på. Detta gjorde i sin tur att jag var borta mer från barnen än jag brukar. Så tiden hemma prioriterade jag med dem eller så var jag trött i soffan. Men nu är det en ny vecka och jag är laddad för nya upptåg. Förra veckan såg ut sähär:

Måndag
1 timma spinning – backpass
1 timma simning – crawlkursen jag börjat på. Ryggpass. Benen var trötta efter spinnigen.

Så här kommer mina måndagar se ut framöver. Känns som en riktigt bra kombo eftersom det extra simpasset inte går ut över tiden med barnen. De sover ändå den tiden.

Tisdag
Tisdagar är vilodagar. Då njuter jag av familjetid och en kropp som återhämtar sig.

Onsdag
Intervallträning med NocOut. I onsdags var det fantastiska fyror och dem skrev jag om här.

Torsdag
50 minunter simning – Daniel hade lagt upp ett pass åt mig med tekink och fart. Precis det jag behöver träna på.
45 minuter spinning – vickade på lunchpasset
1 timma spinning – vickade på kvällspasset

Denna torsdag blev lite mer än vad jag hade tänkt. Men det gick bra. Det är skönt att ge kroppen lite extra utmaning ibland.

Fredag
50 minuter styrketräning – morgonpass innan jobbet med fina Mia G. Kände mig stark och pigg trots torsdagens utmaning.

Lördag
90 minuter spinning – blandat pass med både backar och långa intervaller
15 minuter löpning – brickpass på bandet efter spinningen. Ganska tunga ben.

Söndag
Ett halvlångt pass löpning var det tänkt här. Men jag kände mig lite sliten efter de senaste dagarna. Jag vill inte dra på mig vare sig förkylningar eller skador. Så jag valde efter mycket velande bort passet och hade en riktigt bra dag hemma med familj och min systers familj. Jag skrev om vikten av återhämtnig så sent som i torsdags. Så idag känner jag mig pigg och laddad inför ännu en grym måndag. Jag håller tummarna för en lika bra träningsvecka som den förra.

Hur var er träningsvecka förra veckan?

  

  

Återhämtning

Denna vecka bloggar vi om återhämtning i nätverket jag är med i. Efter att ha läst inläggen som är publicerade hittills inser jag att jag inte kommer tillföra så mycket nytt. 

För mig är återhämtning och vila en del av träningen. Den är minst lika viktig som själva träningen. Träningen bryter ner. Återhämtningen och vila bygger upp och gör mig starkare. 

När jag tänker på återhämtning i samband med träning är det främst fysisk återhämtning jag tänker på. Jag har en veckoplanering för min träning. Dock en flexibel så att jag kan anpassa efter familjeliv och hur jag mår. Tisdagar har jag vilodag men jag känner tydligt när det är dags för extra vila. Tisdagar tränar jag dock sällan. Det beror på om jag inte kommer kunna träna andra dagar eller har missat pass tillbaka i tiden. Men om veckans planerade träning ser ut att bli av så vilar jag tisdagar. Dock tycker jag att jag kan känna viss skillnad på trötthet. Ibland är det bara trötthet som försvinner av träning. Ibland är det verkligen kroppen som behöver vila. Precis som Charlotta skriver får man helt enkelt lyssna på kroppen. 

Precis som Maria och Victoria är variation mellan pass och intensitet en möjlighet att inte behöva ha så många dagar med helvila. Jag styrketränar till exempel aldrig samma muskelgrupper två dagar i rad och löptränar sällan två dagar i rad. Simningen är för mig en bra form av aktiv vila. Ett lugnt simpass ökar blodgenomströmningen i musklerna. 

Sammanfattat vill jag ge er följande punkter på fysisk återhämtning:

  • Vila är viktigt. 
  • Lyssa på kroppen. Ibland behövs extra vila.
  • Blanda intensitet och typer av pass.

Samtidigt är den mentala återhämtningen viktig tycker jag. Beroende lite på livssituation kanske detta ser lite olika ut för olika personer. För egen del så är det ett högt tempo nästan oavbrutet i vardagen. Två små barn tar mycket tid och energi. Det finns dagar då jag bara ser fram emot att de ska somna så jag kan sätta mig i soffan, slappna av och samla tankarna. Hur söta, goa och fantastiska de än är, så är det intensivt. Vad gör jag för att koppla av mentalt då? Ja det kan vara en massa olika saker.

  • Läser en bra bok
  • Målar i målarbok
  • Umgås med sambon på olika sätt
  • Träffar härliga vänner som ger energi
  • Sover
  • Ser på TV (ytterst sällan nu för tiden)
  • Tränar
  • Lägger undan telefon och kopplar bort sociala medier

Jag tror många skulle må mycket bättre av att bromsa upp och koppla av mentalt mer än de gör idag. Jag själv borde absolut bli bättre på det. 

Hur gör ni för att återhämta er? Vad har ni för inställning till det?

  

Sömn efter sen hård träning

Igår kväll höll jag först i mitt spinningpass. Efter det laddade jag om en timma innan ett ganska hårt simpass. Fyllde på med energi på bussen hem för att kunna komma i säng så snabbt som möjligt. Hade ett par saker att fixa innan jag kunde krypa ner. 

Jag hade dock inte behövt stressa. För jag hade extremt svårt att komma till ro. Det kröp i kroppen. Jag var rejält trött, kroppen var trött men ändå gick det inte att somna. Lägg då till en liten prins i spjälsängen som var inne i ett stim med att peta ur nappen och börja gnälla var tjugonde minut. Varje gång jag gick upp fick jag börja om igen. 

Ångrade att jag inte tog med boken upp så jag kunde läst lite. Har ju en liten läslampan som man fäster på boken så man inte stör någon annan så mycket. Samtidigt orkade jag inte ta mig ner och hämta den. 

Jag vet ju att det blir så här efter hård träning sent på kvällen för min del. Det har dock inte varit så stort problem hittills eftersom jag inte brukar träna sent. Men nu har jag helt plötsligt två sådana kvällar i veckan. 

Så nu ber jag om tips och råd. Hur gör ni för att kunna somna kvällar där ni tränar hård och sent? 

  

Ut ur dvalan och veckans träning

Det blev flera dagars frånvaro från bloggandet. Inte vad jag hade tänkt. Men det finns saker som är viktigare ibland. Lillskrutt här hemma är inne i en period där tänderna i överkäken håller på att titta fram. Det innebär orolig sömn och en del vaket för oss föräldrar. Det innebär även en ganska klängig lillskrutt på dagtid. Så jag har fått prioritera familjen, egen vila och träning de senaste dagarna.

Tur att det bara är faser de går igenom. Det verkar ha gett med sig lite för denna gång i alla fall. Det känns som om jag är på väg ut ur dvalan som var i helgen.

Jag tänkte dela med mig av denna veckas träningsschema. Lite har jag betat av. Resten har jag kvar. Jag hoppas på bra nätter och en frisk kropp. Då ska jag nog få ordning på denna vecka också.

Måndag: Gym + spinning
Tisdag: Vila
Onsdag: Intervaller – Olgor
Torsdag: Simning + ev styrka (dessutom massage)
Fredag: Vila pga tjänsteresa
Lördag: Tridag med NocOut
Söndag: Löpning (om det inte är för kallt)

Jag hoppas verkligen denna vecka kan få bli av som planerat. Det var längesedan jag hade en sådan vecka. Det jag känner är mest i farozonen är söndagens löpning. Men mina luftrör klarar inte riktigt kylan efter nyårsförkylningen. Jag tycker om vintern och kylan, men just nu skulle jag faktiskt föredra lite plusgrader. Dels startar inte vår bil på grund av kylan och dels så vill jag springa ute igen.

Har ni något spännande träningspass på schemat denna vecka?

IMG_4961

Visst ser det härligt ut med sommar, sol och linne på bilden?

 

 

Träningsupplägg

Nu när jag börjat jobba lite igen öppnas lite nya möjligheter att få till träningen. Så nu trappar jag upp lite. För min del fungerar det bästa att ha en plan för träningen som behöver bli gjord. Men eftersom det dyker upp något nästan varje vecka behöver planen ha lite felixibilitet. Följande pass vill jag hinna med på en vecka:

  • Löpning: minst 2 pass, helst 3.
  • Cykel/spinning: minst 1 pass, helst 2
  • Simning: 1 pass, ibland 2
  • Styrketräning: 2 pass, men ibland kommer det få räcka med ett
  • Övrigt: jag kommer lägga in lite annat som jag tycker är roligt för lite omväxling och pepp. För att få ihop träningstid osv. T ex Soma Move, Body Balance och Yoga.

Så här är planen att fördela passen:
Måndagar: Spinning. Med antingen styrka innan eller löpning hem efteråt. Det kommer variera.
Tisdagar: Vila
Onsdagar: Intervaller löpning
Torsdagar: Simning
Fredagar: En flexibel dag med möjlighet att få en bra spridning av passen under veckan. Här är alternativen främst spinning på morgonen med eventuellt bricklöp efteråt. Eller lite längre löppass på lunchen på jobbet. Om jag inte fått till styrkan någon annan dag så kan jag få in den på morgonen här om jag vill.
Lördagar: Förmiddagen är min träningstid. Kommer hålla en del spinningpass på lördagar på gymmet. Innan dessa kommer jag simma eller styrketräna. Blir det ingen spinning kan det mycket väl bli ett pass hemma på trainern.
Söndagar: långpass löpning

Jag kommer vara ute med busa en hel del också. Pulkaåkning och promenader i skogen är bra vardagsmotion och härlig kvalitetstid med min fina familj.

Hur tänker ni? Har ni ett fast schema för träning? Eller en rammed flexibilitet? Eller tränar ni bara när ni har tid och lust?

001

 

Tack för att du finns här

Den här veckan har det cirkulerat tacktal runtom i bloggnätverket. Det finns många jag skulle vilja tacka för så mycket. Människor som ställer upp på olika sätt. Personer som inspirerar och utmanar mig. De som ger energi bara av att finnas till, till exempel mina fina söner. Maria har också två små pojkar hemma och hon skriver fina ord om dem. 

Flera i nätverket har tackat sig själva vilket jag också skulle kunna och behöva. Det är ju trots allt jag som får det att hända. Men samtidigt har jag en liten tvist med mig själv just nu som jag måste reda ut. 

Just nu känner jag att jag vill tacka min största stöttepelare i tillvaron just nu. Min sambo Daniel. Han är världens bästa pappa till våra barn. Ställer upp utan att gnälla när jag ska flänga runt på diverse saker. Står med maten klar klockan 20 på kvällen fast jag lovat att komma hem tidigt och natta barnen. Helgen som varit har han tagit hand om båda barnen när jag tränat, bakat julgodis med vänner och varit på glöggkväll med NocOut. Han är ett perfekt bollplank när det gäller min träning. Främst cykel och simningen kanske. Han peppar och inspirerar mig. Säger att jag är fin som jag är fast jag inte är överrens med min kropp just nu. Han piskar lite extra när latmasken kommer fram. Och lagar gudomligt god mat. Han är sig själv och det älskar jag honom för. Det finns så mycket jag kan säga om denna fantastiska man. Och det bästa, han är min. Vi kompletterar varandra så bra. Ger varandra utrymme att förverkliga våra drömmar båda två. 

Jag älskar dig Daniel!!!

  
Charlotta tackar något helt annat hos sig. Något som jag också älskar … 

Tips för att hålla träningsmotivationen uppe

Jag är med i ett nätverk för svenska hälso-/träningsbloggare. Varje vecka publicerar vi ett blogginlägg på ett specifikt tema. Denna vecka handlar det om Mina bästa tips för att hålla träningsmotivationen uppe.

Det här med träningsmotivation är en svår nöt tycker jag. Det är så individuellt och så beroende av livssituation, årstider, mål, stressnivå, jobbsituation, familjesituation och så vidare och så vidare. Allt runtomkring mig påverkar min träningsmotivation på ett eller annat sätt, olika mycket vid olika tillfällen. Jag tror att vi alla kommer i svackor någon gång. Jag tror rent av att svackor kan vara nyttiga för just motivationen. Man måste tillåta sig att ha svackor då och då.

Vi har alla dagar där vi hellre ligger i soffan med en kopp te och tittar på TV istället för att träna. Ibland blir dessa dagar till veckor och månader. Till exempel efter en stor tävling eller ett uppnått mål kan luften lite gå ur en. Man kanske går in i en lite lugnare period brukar och då kan motivationen dippa lite ibland. Hur gör jag för att hålla motivationen uppe då? Det är inte alls säkert att detta fungerar för dig, men det fungerar för mig.

Ha ett tydligt mål med träningen
Jag får bäst flyt i träningen om jag har ett klart mål att jobba mot. Det kan vara ett lopp, antal sprugna kilometrar per år, antal pass på en månad, milen på en viss tid eller liknande. Nästa år är jag anmäld till Halvironman i Jönköping. Det är även tänkt att jag ska springa Stockholm Marathon om jag får sällskap.

Jag har inte alltid mål uppsatta. Jag kan absolut ha perioder med bara mysträning som jag kallar det för. Men då har jag lite svårare att få till tillräckligt mycket träning för att känna mig nöjd. Dock känns dessa perioder nödvändiga ibland. De blir lite av viloperioder för kroppen och boostar motivationen rejält.

Dela upp i delmål
Jag tycker om att dela upp mina mål i delmål. Inför lopp kan det vara att jag ska träna ett visst antal pass per vecka eller att jag vid en viss tidpunkt ska klara en viss sträcka på en viss tid. Så fokuserar jag på det delmålet istället. Detta fungerar bra när till exempel slutmålet är lite större. När det finns en risk för att man inte hinner ändra fram om man inte sätter upp delmålen.

Träningsform man gillar
Alla träningsformer är bättre än att ligga på soffan. Det handlar om att hitta det som fungerar för just mig personligen. Om man gör något man inte tycker är så roligt så är risken större att man tröttnar. Så hitta något du tycker om helt enkelt.

Träna med vänner
Det är inte säkert att detta passar alla. Även om jag tränar bra själv så tycker jag om att träna med sällskap. Det gör träningen snäppet roligare. Dessutom får man det sociala på köpet. Som småbarnsmamma som lägger den mesta av sin tid på familj och träning så blir vännerna ibland lidande. Därför försöker jag boka in träningsdejter. Har man bestämt med någon annan är risken dessutom mindre att jag ställer in. Igår fick jag till exempel ett bra pass med Anna. Samtidigt som vi avverkade av kilometer efter kilometer så betade vi även av samtalsämning som småbarnslivet, träning, politik och lite till.

Träningsplanering
Jag har gjort en planering på veckonivå för min träning. Det gör det mer överkomligt tycker jag. Lättare att se framåt utan att det känns så betungande, samtidigt som jag ofta taggar till och vill ha en bra vecka. Jag tar liksom en vecka i taget vilket gör det mer hanterbart.

Vila
Jag tillåter mig att vila när det känns som att kroppen behöver det. Träningen får inte bli ett stressmoment. Det ska vara ett sätt att koppla av och hämta energi. Därför tillåter jag mig att ha svackor ibland. Jag inbillar mig att det rentav kan vara nyttigt ibland.

Jag skulle kunna radda upp ett gäng punkter till som kanske kan bidra till att träningsmotivationen håller i sig. Men jag vill samtidigt bespara er ett inlägg som är lika långt som ekvatorn. Så jag tror jag nöjer mig där.

IMG_6097

Sammanfattning oktober

Träningsmässigt blev oktober månaden då jag på allvar kom igång med min träning inför nästa års mål. Vi skapade en planering som skulle funka för både mig och sambon. Vi har tränat efter den några veckor och med ett par justeringar funkar den helt ok. Jag har börjat bygga distans på löpningen. Behöver komma upp i lite längre distanser för att vara redo för maraprogrammet som börjar i början av december. Oktober var också månaden då jag gjorde nypremiär på onsdagsintervallerna. Galet jobbigt. Men skoj och nödvändigt. Jag har också gjort trainerpremiär en trappa upp. Lär ska bli några timmar där i vinter. 

Månaden avslutas nu dock med förkylningsmisär. Inte det minsta skoj men inget att göra något åt när man har en tvååring på dagis. 

Men vi blickar framåt. Nya tag. Tankarna inför november får ett eget inlägg. Hur var er oktober? Hållit er friska?

   
   

Planering för två

Jag och Daniel har ju planerat vår träning ganska mycket nu för att hinna få till både pass och familjetid. För familjen är ju trots allt viktigast. Det här är första veckan vi kör efter schemat. Vi testar och känner av det. 

Det är inte jättemycket utrymme för flexibilitet. Men det måste vara så för att vi ska få ihop allt. Däremot måste vi vara toleranta för och medvetna om att vi kommer vara tvungna att ställa in, flytta eller ändra på pass. Bara att inse. Barnen kommer alltid gå först om det behövs. Och ibland finns andra saker i livet som måste få tid och utrymme. 

Såhär mot slutet av första veckan har det redan märkts av. Jag fick skjuta på torsdagens styrka och körde den efter gårdagens planerade och genomförda löppass. Daniel har gymmet planerat på måndagar. Han behöver dit eftersom vikterna vi har hemma inte är tillräckliga för honom i marklyft och knäböj. Så kom han på att om han kan åka en halvtimma tidigare till simningen på fredagar så hinner han köra det i gymmet de har tillgång till där. På det här sätter effektiviserar vi och lämnar utrymme för med familjetid och extra träningspass. Det kommer säker bli fler ändringar av detta slag framöver. Vi kommer komma in i rutinerna mer och så kommer våra träningsbehov delvis ändras med tiden allteftersom det närmar sig tävling. 

Löpningen är inte konstigheter att få till. Inte styrkan heller, så länge vikterna räcker till mig. Cykelträningen ska nog också gå bra med trainerpass blandat med spinning. Det som blir utmaningen är att få iväg mig att simma. Det blir liksom en större maskin eftersom det ska tajmas med Daniel och familjen. Å andra sidan har jag nöjt mig med ett pass i veckan så det ska nog gå. 

Just nu är jag riktigt motiverad. Men jag antar att det kommer gå upp och ner det också. Det gäller att hålla motivationen uppe så mycket jag kan. Men det kan helt klart bli en utmaning emellanåt. 

Idag är tanken att jag ska genomföra mitt livs första trainerpass. Men det hänger på om D hinner hem innan jag ska iväg. För ikväll ska jag för första gången lämna mina tre pojkar hemma själva med nattningsproceduren. Jag ska på återförening med min gamla klass på universitetet. Ska bli riktigt skoj. Många har jag inte träffat på flera år. 

Har jag förresten sagt att vi har ett litet projekt på gång här hemma? En relativt oanvänd yta här hemma ska förvandlas till myshörna nu när storebror tagit sängen som stått där. 

Medlemmar i NocOut.se

Efter lång betänketid (inte för jag vet vad vi funderade på egentligen) så har jag och D äntligen blivit med klubb. Förra veckan registrerade D oss som medlemmar hos NocOut.se. Anledningarna är flera och en av dem är att vi tycker om att träna med andra. Vi är båda sociala och umgås gärna med männiksor som delar vårt främsta intresse, träningen. Lite nya bekantskaper är aldrig fel. Vi känner några som redan är medlemmar och detta var också en bidragande orsak. Dessutom är det för Daniels del flera där som tränar inför Ironman Kalmar. Detta innebär att han får mer träningskompisar som tränar med samma mål. Sen är det även roligare att springa för en klubb i tävlingar som man ställer upp i.

Så jag hoppas att detta medlemsskap ska medföra mycket på både det sociala och träningsmässiga planet. Kanske kanske kanske gör jag debut redan ikväll på deras intervallträning. Jag är inte alls i den löpform jag borde vara i, men någonstans måste jag ju börja. Så även om jag nästan kommer avlida så hänger jag nog på Daniel och kör premiärträningen ikväll.