Tips inför Ironman – Andreas Alle Weckfors

Alle är PT’n och coachen som gjort en Ironmandistans i Barcelona. Han representerade Sverige i långdistanstriathlon i Motala tidigare i år. Han är killen som gillar att ha fingret med i alla kakburkar. Fixar och trixar med diverse aktiviteter. Han är en av skaparna bakom Linköpings halvmarathon. De här tipsen vill han ge er:

Simning
Vare sig du siktar på 65 eller 105 min simning så är tipset att ta det lugnt inledningsvis viktigt. Är du rutinerad ow-simmare se till att hitta fötter att ligga på men tappa inte navigeringen för det. Är du ny ow-simmare, ta gärna lite mer fritt vatten och gör ditt race. 1-2 extra minuter kan göra mycket för resten av loppet. Navigera regelbundet.

Växling
Dagarna innan loppet ska du växlingsträna. Vad du gör efter respektive gren. När ska du börja ta av dig våtdräkten, när ska du ta av dig cykelskorna, på cykeln eller i växlingstältet. Timman innan start går du igenom rutinen i huvudet i välingsområdet flera gånger. Vart du kommer upp ur vattnet, vad du tar på dig efter sim och efter cykeln. Fokusera och gå in i bubblan. När du väl har simmat och tar dig fram till din växlingspåse är du väldigt snurrig och yr. Allt du tränat på innan ska sitta i ryggmärgen. Jag rekommenderar att du har en liten flaska med gel+vatten i växlingspåsen ur vattnet som du häller i dig för att snabbt få i dig energi efter simmomentet. De 15 sek är väl investerade.

Cykling
Det är triathlon, inte ett cykellopp. Lägg nu upp hela loppet så du kan disponera varje gren så bra som möjligt. Dvs gärna 10 min långsammare cykling och du kan springa i mål. Än att pressa det där extra på cykeln så du får gå halva löpningen. Det är ingen rolig upplevelse. De flesta cyklar på 5-6 h och det är lång tid. Se till att sträcka på dig emellanåt och få i dig energin. Minst 100 gr kolhydrater/h. Fördela det på bars, gels, sportdryck. Ha en ramväska där du smidigt kan plocka upp bars och gels. Träna de sista passen på att dricka i tempoposition, ta upp och sätta ner flaskan i tempoposition. Så du blir bekväm. Men använd även dessa sekundrar till att sträcka på dig. Du kommer att få dippar, det är bara att ta sig igenom dem. Fokusera på nästa krön, nästa energiintag, nästa milpassering ect. Snart får du springa.

Löpning
Det är fortfarande ett triathlonlopp. Bara för att du är bra på att springa betyder inte det att du kan översätta dina havmaratider till detta lopp. Du kommer aldrig vara närheten av din tröskelzon, däremot kommer ditt pannben få visa sin hårdhet. Om du inte siktar på en tid under 9 h så ta det lugnt vid vätskestationerna, gå 10-15 sek och få i dig energin. Dessa 3-4 min är värdefulla sista milen. Med tanke på att du har varit aktiv i så många timmar behöver du koffein för att dels få huvudet att tänka lite klarare. Sasta på gels med koffein blandat med vatten. Ät det som din mage klarar av för stunden. Salt/mineraltabletter är att rekommendera både på cykeln och löpningen. Njut av publikens hejarop och tillåt dig att ta gåpauser. Hitta ett tempo som funkar för dagen. Dina uträknade km-splittar kommer inte stämma. Förskjut dina kramper så långt som möjligt genom kontinuerligt energiintag. För krampen kommer komma. Njut av stunden, tänk tillbaka på mörka och kalla januariträningar. Plocka fram stunder som lyfter dig lite extra. Varför du gör just det här. Det är idag du ska visa det. Kanske inte för alla andra, men för dig själv. Sträck på händerna vid målgång och var nöjd. Detta var det du klarade prestera för dagen. Njut av en persbärs och sedan vila.

Alle