Supermåndag

Idag har jag min supermåndag igen. Den innebär spinning och simning. 

På spinningen idag fick deltagarna jobba hårt. Fantastiska fyror stod på schemat. I stora drag var upplägget såhär:

  • 8 minuter uppvärmning
  • 10 minuter backe – för att verkligen vara uppvärmda innan intervallerna.
  • 4*4 minuters intervaller med 3 minuters vila mellan varje. Intervallerna ska vara hårda. På mjölksyratröskeln. Vila var valfri så länge man trampade. 
  • 8 minuters backe med lugnare tempo och tungt motstånd
  • 4 min nedvarvning 
  • 5 minuter stretch

Jobbigt. Roligt. Tungt. Svettigt. Härligt. 

Efter spinningen laddade jag om med mat i personalrummet på gymmet. Sedan bar det av mot simhallen och crawlkursen. Idag var det tydligen fjäril. Jag suckade lite inombords, kände mig seg i kroppen efter spinningen och hoppade ner i det kalla vattnet. Men det var faktiskt riktigt roligt!!! Och baddräkten kändes toppen!!!

Hoppas ni haft en bra måndag!!! 

  

Flexibilitet i vardagen

Nu kanske jag jinxar det här lite. Men jag är inne i ett riktigt bra träningsflyt just nu. Har fått hålla mig frisk i flera veckor och får till i princip det mesta jag vill under en vecka. Men denna vecka blir en liten utmaning och kräver omplanering.

I onsdagskväll, när jag var helt slut efter ett tufft intervallpass, insåg vi att storebror hade 40 graders feber. Vi gav alvedon och vaknade han till och ville att mamma skulle sova hos honom. Då kryper man ner hos den lilla kaminen och bara finns där. Det blev en natt med en hel del vaket.

Min träningsplan för gårdagen var ju att gå upp och simma som vanligt innan jobbet. Men jag behövde sova så mycket jag kunde, så jag ändrade mina planer. Tog med kläderna och hoppades på en lucka under dagen att beta av simningen. Det blev aldrig någon tid. Jag hade fullt på jobbet och behövde hinna veckohandla innan jag åkte hem och skickade iväg sambon på simning.

Å andra sidan så kände jag mig aldrig riktigt taggad på träning igår. Kroppen var seg och benen ömmade efter intervallpasset. Jag skippade planerna på kvällsstyrka och när barnen somnat i sina sängar satte jag mig med en alldeles för sen middag i soffan. Iklädd min nya baddräkt, mina zebrarandiga haremsbyxor, en grå kofta och EN av de nya löparskorna som kom med posten idag. Haha ni skulle sett mig då. Var för trött för att komma på att ta kort så ni får använda fantasin. Det blev med andra ord en oplanerad men välbehövlig vilodag igår. Dock kommer det missade simpasset genomföras imorgon förmiddag.

Så för att få till resten av veckans planerade pass kommer helgen se ut såhär:

Fredag
Lunchlöpning 5-6 km runt ån
Spinningpass 2*30 minuter för ett gäng gymnasieelever

Lördag
Simning

Söndag
Löpning ”långpass” ca 12 km.
Var ju ett tag sedan jag sprang långpass så jag backar distansen lite. Det behöver inte vara så långt ännu.

Jag måste få in ett styrkepass till bara. Ska fundera på när det passar bäst i schemat. Har en del annat som måste få ta plats i helgen. Två små underbara söner och en fantastisk sambo bland annat.

Hur ser din helg ut?

20131022-080648.jpg

Härliga måndagar i vår

Mina måndagar kommer bli grymma i vår. Både i positiv bemärkelse. Grymt roliga och grymt tuffa.

Först kommer jag samla massa härlig energi tillsammans med mina två små prinsar hemma på dagen. Sedan ska middagen förberedas innan sambon kommer hem. Efter en knapp timmas familjemys sticker jag iväg på en rejäl träningskväll. Då blir det först spinning på Frisk där jag håller ett 60-minuterspass. Efter det har jag tänkt köra 15 minuter bricklöp på bandet innan jag laddar om och sticker till simhallen för crawlkursen jag påbörjade förra veckan.

Jag har ju visserligen en kanonbra simcoach här hemma. Han ger tekniktips och gör pass åt mig när jag inte ska iväg och simma någon annans pass. Problemet är ju just nu att vi har svårt att komma iväg till simhallen tillsammans. Han kan inte se mig simma och ge tips vid kanten. Och det är det jag behöver just nu. Visst, vi skulle kunna fixa barnvakt får att komma iväg någon gång ibland. Men det blir inte tillräckligt för att jag ska utvecklas som jag vill. Så den här crawlkursen blir perfekt under våren.

Har ni någon dag i veckan som kommer vara lite utöver det vanliga i träningsväg denna vår?

   

Summering av förra veckans träning

Nu har jag några dagars frånvaro från bloggen. Orsaken ligger helt enkelt i prioriteringar. Sambon var lite krasslig under förra veckan så jag fick extra tid frigjord att träna på. Detta gjorde i sin tur att jag var borta mer från barnen än jag brukar. Så tiden hemma prioriterade jag med dem eller så var jag trött i soffan. Men nu är det en ny vecka och jag är laddad för nya upptåg. Förra veckan såg ut sähär:

Måndag
1 timma spinning – backpass
1 timma simning – crawlkursen jag börjat på. Ryggpass. Benen var trötta efter spinnigen.

Så här kommer mina måndagar se ut framöver. Känns som en riktigt bra kombo eftersom det extra simpasset inte går ut över tiden med barnen. De sover ändå den tiden.

Tisdag
Tisdagar är vilodagar. Då njuter jag av familjetid och en kropp som återhämtar sig.

Onsdag
Intervallträning med NocOut. I onsdags var det fantastiska fyror och dem skrev jag om här.

Torsdag
50 minunter simning – Daniel hade lagt upp ett pass åt mig med tekink och fart. Precis det jag behöver träna på.
45 minuter spinning – vickade på lunchpasset
1 timma spinning – vickade på kvällspasset

Denna torsdag blev lite mer än vad jag hade tänkt. Men det gick bra. Det är skönt att ge kroppen lite extra utmaning ibland.

Fredag
50 minuter styrketräning – morgonpass innan jobbet med fina Mia G. Kände mig stark och pigg trots torsdagens utmaning.

Lördag
90 minuter spinning – blandat pass med både backar och långa intervaller
15 minuter löpning – brickpass på bandet efter spinningen. Ganska tunga ben.

Söndag
Ett halvlångt pass löpning var det tänkt här. Men jag kände mig lite sliten efter de senaste dagarna. Jag vill inte dra på mig vare sig förkylningar eller skador. Så jag valde efter mycket velande bort passet och hade en riktigt bra dag hemma med familj och min systers familj. Jag skrev om vikten av återhämtnig så sent som i torsdags. Så idag känner jag mig pigg och laddad inför ännu en grym måndag. Jag håller tummarna för en lika bra träningsvecka som den förra.

Hur var er träningsvecka förra veckan?

  

  

Sömn efter sen hård träning

Igår kväll höll jag först i mitt spinningpass. Efter det laddade jag om en timma innan ett ganska hårt simpass. Fyllde på med energi på bussen hem för att kunna komma i säng så snabbt som möjligt. Hade ett par saker att fixa innan jag kunde krypa ner. 

Jag hade dock inte behövt stressa. För jag hade extremt svårt att komma till ro. Det kröp i kroppen. Jag var rejält trött, kroppen var trött men ändå gick det inte att somna. Lägg då till en liten prins i spjälsängen som var inne i ett stim med att peta ur nappen och börja gnälla var tjugonde minut. Varje gång jag gick upp fick jag börja om igen. 

Ångrade att jag inte tog med boken upp så jag kunde läst lite. Har ju en liten läslampan som man fäster på boken så man inte stör någon annan så mycket. Samtidigt orkade jag inte ta mig ner och hämta den. 

Jag vet ju att det blir så här efter hård träning sent på kvällen för min del. Det har dock inte varit så stort problem hittills eftersom jag inte brukar träna sent. Men nu har jag helt plötsligt två sådana kvällar i veckan. 

Så nu ber jag om tips och råd. Hur gör ni för att kunna somna kvällar där ni tränar hård och sent? 

  

Triathlondag med NocOut

I lördags var det dags för klubbens första triathlondag för 2016. Eftersom det är vinter har vi ett upplägg som delvis är inomhus. Vi simmade inomhus i Ljungsbro simhall och sedan körde jag ett spinningpass med detagarna innan vi samlades för ett löppass utomhus.

Det är alltid roligt att komma iväg på en uppstyrd aktivitet. Det är bra med lite sparring och trevligt med sällskap. Tack alla som var med. Jag ver rejält trött på eftermiddagen och somnade skönt i soffan en stund.

Passen är upplagda så att man kan vara med oavsett nivå. Lördagens tema var styrkebetonade pass. Följande upplägg hade vi.

Simning (60 minuter)

Insim: 200 m valfritt + 4*50 m accelererande + 4*(25 m teknikövning + 25 m sammansatt)

Huvudpass: 2-4 serier (beroende på hur mycket man hann med)
200 m fart 1 + 2*100 m fart 2 + 4*50 m fart 3 + 8*25 m fart 4-5

Avbad: valfritt

Jag hade en bra känsla i vattnet. Men det gick nog ganska långsamt. Måste jobba med fart och teknik.

Spinning

Här var det jag som ledde passet. Tanken var ett pass på 60-75 minuter beroende på hur snabbt efter simningen vi kom igång. Jag körde två ganska långa backar (4-5 låtar lång). Mycket sittande och triathloninspirerat. Klättring  varvat med omkörningar. Emellan de två backarna körde vi 30-30 intervaller för att få in lite mer spurter/omkörningar.

Passet kunde nog i princip bli precis så jobbigt som var och en ville. Själv körde jag på rejält vilket resulterade i stumma ben på löpningen.

Löpning

Uppvärmning 500 m till startposition.

Sedan 3 stycken serier enligt följande: 3 min i marathonfart + 3 min i halvmarafart + 3 min i milfart + 1 min gå-/joggvila

Nedjogg tillbaka till simhallen.

Jag hade först och främst inte mycket kraft kvar i benen efter spinningen. Dessutom fick jag sinnesförvirring när jag skulle packa och tog mina Asics Hyperspeed. De är inte lämpade för löpning i vinterväglag. Även om det var ok sandat på vissa ställen så gled jag och slirade så fort jag försökte ta i. Kunde inte alls hålla de farter jag hade tänkt mig.

  

 

Fyra nystarter

Det är något uppfriskande och peppande med nystarter tycker jag. I alla fall oftast. Jag brukar inte sätta upp så mycket nyårslöften. Årsskiftet är inte extra peppande för nystart för min del. Egentligen försöker jag kicka igång försäsongsträningen tidigare än så, typ oktober eller november. Detta år är ett undantag. Det beror på att jag lite innan årsksiftet slutade amma så då kunde jag dra igång med viktresan. Dessutom har jag ju börjat jobba två dagar i veckan och kan lättare få till träning före jobbet eller på luncherna.

Året påbörjades dock dunderförkyld. Men nu är äntligen min dumma hosta borta och jag kan komma igång på allvar. Därför innehåller denna vecka flera nystarter.

Spinning

Denna vecka drar vårschemat igång på Frisk. Det innebar första ordinarie spinningpasset på schemat. Klockan 18:10 på måndagar kan man spinna 60 minuter med mig. I måndags var det en nästan full sal som fick sig ett backpass med lite intervallinslag. Härligt gäng och fullt ös.

På lördagar kommer vi ha rullande schema. Så på lördag är det dags för mig att köra 60 minuter igen. Tanken är ett nytt pass. Vi får se om jag hinner få till musiken. Jag har upplägget klart för mig.

Intervallträning

Igår kunde jag äntligen få till ett intervallpass med NocOut igen. Hade inte tänkt gå eftersom hostan varit irriterande. Men Anna sådde ett litet frö häromdagen när hon frågade om jag skulle dit. 6*800 meter körde vi och vi var ett grymt litet gäng som kämpade ihop. Jag åkte dit rätt dåligt förberedd eftersom jag bestämt mig på eftermiddagen. Det blev inte rätt med kostupplägget och jag hade ingen tanke om farter eller så. Vi började med att satsa på 1 min/varv (200-meters bana). Efter 3 varv ville jag dra upp tempot lite och de andra hängde på. Så de 3 sista blev det typ 57 sek/varv. Vi var trötta och nöjda efteråt. Skönt att vi kunde öka lite när det kändes lite för bekvämt.

Simning

Nu när jag börjat jobba blir det lite lättare att få till ett simpass i veckan. Jag, trots logistisk katastrof, iväg imorse redan. Det blev en halvtimmas lugna 11*100 meter med fokus på bra känsla och andning. Jag ville få igång flytet och Daniel gav mig några saker att fokusera på innan jag stack iväg. Efter passet träffade jag Lisa i omklädningsrummet. Det visade sig att hon och Christina brukar försöka simma torsdagar. Hur bra som helst. Nu får jag sällskap på torsdagarna. Kan inte bli bättre.

Styrketräning

Idag på lunchen träffade jag Camilla som jobbar som PT på Frisk. Jag har bett om hjälp med styrketräning för att få lite pepp och ett bra upplägg. Jag har ganska bra koll själv, men tycker svårigheten ligger i att hitta mina svagheter och därmed också fokusera på det jag verkligen behöver. Nu tar jag hjälp med det. Jag fick ett upplägg om känns jätteroligt. Utmanande och välbehövligt.

Har ni några spännande nystarter på gång?

 

Logistik morgonträning

Imorse fick jag möjlighet att testa en logistisk tanke jag haft inför att jag ska börja jobba. Hur sen blir jag till jobbet om jag vill hinna med träning på gymmet innan jobbet? Att jag får gå upp tidigare än barnen och sambon vaknar har jag redan förstått och räknat med. Men hur mycket måste jag stressa utan att behöva vara kvar halva kvällen på jobbet? Jag vill ju hem till familjen och hinna mysa innan barnen ska i säng också. Ja ni som tränar mycket, har en partner som tränar minst lika mycket, jobbar och dessutom två små barn som behöver träffa sina föräldrar förstår nog dilemmat. 

Så kom chansen att göra ett försök. Marta som håller spinningen på fredagsmorgnar började känna sig krasslig och undrade om jag kunde vicka. Efter lite logistikplanering insåg jag att det skulle fungera. 

Så imorse ringde klockan tidigt. Väskan var redan packad. Kläderna var framlagda. Bussen kom fram i tid och passet startade som det skulle. 45 minuter backe bjöd morgonen på. Hoppas inte deltagarna saknade Marta för mycket. Allt flöt på bra så jag har redan börjat fundera ut vad jag vill träna nästa vecka. 

Känner ni igen er? Har ni också vardagspussel deluxe hemma? Får ni ihop det som ni vill?

  

Spinningkärlek

Måste bara dela med mig. Idag höll jag första riktiga passet på Frisk. Har hållit ett gästpass innan bara. Beskrivningen utlovade ett backigt pass med lite intervallinslag. 

Det var sååå himla roligt. Jag älskar verkligen att leda pass. Tänka upplägg. Leta musik. Peppa deltagare till trötta ben och rödsvettiga ansikten. Få dem att pressa sig och lägga på i all fall en gnutta mer motstånd än de brukar. 

Idag känner jag mig helt slut själv. Benen är helt möra och jag bara längtar efter sängen. Snart så. Ska bara mysa lite med sambon i soffan. Sedan hoppas jag på en bra natt. Och att feberdemonen lämnat vårt hus när vi vaknar. 

  
Nu är pyjamasbyxorna på och jag slappar i soffan. 

Med blicken mot 2016

Nyårsveckan är här. Ett år är snart till ända. Ett nytt ska snart ta sin början.  I bloggnätverket bloggar vi denna vecka om våra träningsmål för 2016. Jag brukar inte direkt sätta upp några nyårslöften. Mål och utmaningar dyker upp lite när som helst i min tillvaro och det är inte beroende av ett nytt år. Träningsmål specifikt för kommande säsong brukar sättas på hösten när anmälan till diverse lopp öppnar.

Jag har funderat lite på det här med mina mål för 2016. Jönköping Halvironman är ju spikat. Det ser jag fram emot. Sedan var ju tanken att springa Stockholm marathon. Det har dock liksom gnagt en känsla inom mig under hösten. Det har inte känts som ett helt perfekt upplägg. Att träna inför ett marathon OCH en halvironman samtidigt som man har två små barn här hemma och en sambo som också ska tävla i sommar. Lägg dessutom till att jag ska hålla minst ett spinningpass i veckan under våren. Jag kännde mig lite småstressad bara av tanken på hur jag ska kunna pussla ihop våren. Lägg till ett par förkylningar i beräkningen på det som stressar upp lite extra.

För några veckor sedan på julfesten med gymmet hade jag två samtal som fick mig att fundera lite. Alle kom med tanken att skjuta på maradistansen till kanske hösten eller våren 2017 och istället köra Linköpings Halvmarathon i juni. När jag funderat på det känns det helt logiskt och rätt. Visst, jag har sagt att jag ska springa Stockholm marathon, men jag kan ändra mig. Särskilt om det är för mitt eget bästa. Både när det gäller att faktiskt få till träningen och ge kroppen en chans att göra något bra istället för att bara springa och ta mig runt. Jag har faktiskt varit gravid och fött två barn på bara några år. Att tro att kroppen inte skulle vara påverkad av detta är naivt och dumt. Dessutom är det ju fortfarande ingen som hakat på mig till Stockholm. Jag ville gärna göra det med sällskap.

Den andra tankeställaren jag fick var just det faktum att kroppen faktiskt fortfarande håller på att återhämta sig från graviditet och förlossning. Jag vet ju det. Camilla som är PT kom in på det faktum att man borde bygga och stärka inifrån. Inte stressa igång träningen i fel ände. Många gör nog det felet. Nu vet jag ju det redan och jag har kört mammamageappen och Olgastyrka för nyblivna mammor. Jag har varit mycket flitigare än efter Vilmer. Men det slog mig igår att jag faktiskt inte vet status på kroppen. Jag har ju faktiskt tänkt på att rörligheten inte är tillbaka än bland annat.

Så nu bromsar jag in lite innan det är för sent. Jag skjuter på maradistansen och ger utrymme för det som min kropp förmodligen behöver mer av. Och jag tar hjälp med det. Jag tror det bästa är att någon annan berättar för mig hur jag ska göra. Så jag lägger detta i händerna på Camilla. Jag investerar i mig själv och min kropp som ska orka och vara frisk och stark hela livet. Det är bra mycket viktigare för mig än att stå fast vid min plan och springa ett marathon i juni.

Utöver det kommer jag se till att tappa några kilon här i början på året, mina graviditetskilon. Jag är i valet och kvalet om jag kommer blogga om min viktresa eller inte. Det här är absolut ingen blogg med fokus på viktminskning. Men samtidigt är detta en del av min hälsa och har en grund i mina träningsmål. Jag vill väga mindre för att kroppen ska orka. Så jag tror ni kommer få se lite av den resan i alla fall. Jag kommer skriva mer om det i ett eget inlägg hur som helst.

Sammanfattningsvis är mina träningsmål för 2016 följande:

  • Linköpings Halvmarathon – om träningen går bra under våren och jag får vara frisk är målet att gå under 2 timmar.
  • Jönköping Halvironman – svårt att sätta ett tidsmål här. Jag får fundera lite på det och utvärdera träningen under våren.
  • Spinninginstruktör – Komma igång igen och utvecklas mer.
  • Gå ner mina graviditetskilon – antal kilon håller jag för mig själv. Det är oviktigt i sammanhanget.

Har du några spännande mål för 2016?

Höst 2015 080

Nu lämnar jag träningsåret 2015 bakom mig. Tar med mig lite reflektioner och blickar fram mot kommande mål.