Triathlondag med NocOut

I lördags var det dags för klubbens första triathlondag för 2016. Eftersom det är vinter har vi ett upplägg som delvis är inomhus. Vi simmade inomhus i Ljungsbro simhall och sedan körde jag ett spinningpass med detagarna innan vi samlades för ett löppass utomhus.

Det är alltid roligt att komma iväg på en uppstyrd aktivitet. Det är bra med lite sparring och trevligt med sällskap. Tack alla som var med. Jag ver rejält trött på eftermiddagen och somnade skönt i soffan en stund.

Passen är upplagda så att man kan vara med oavsett nivå. Lördagens tema var styrkebetonade pass. Följande upplägg hade vi.

Simning (60 minuter)

Insim: 200 m valfritt + 4*50 m accelererande + 4*(25 m teknikövning + 25 m sammansatt)

Huvudpass: 2-4 serier (beroende på hur mycket man hann med)
200 m fart 1 + 2*100 m fart 2 + 4*50 m fart 3 + 8*25 m fart 4-5

Avbad: valfritt

Jag hade en bra känsla i vattnet. Men det gick nog ganska långsamt. Måste jobba med fart och teknik.

Spinning

Här var det jag som ledde passet. Tanken var ett pass på 60-75 minuter beroende på hur snabbt efter simningen vi kom igång. Jag körde två ganska långa backar (4-5 låtar lång). Mycket sittande och triathloninspirerat. Klättring  varvat med omkörningar. Emellan de två backarna körde vi 30-30 intervaller för att få in lite mer spurter/omkörningar.

Passet kunde nog i princip bli precis så jobbigt som var och en ville. Själv körde jag på rejält vilket resulterade i stumma ben på löpningen.

Löpning

Uppvärmning 500 m till startposition.

Sedan 3 stycken serier enligt följande: 3 min i marathonfart + 3 min i halvmarafart + 3 min i milfart + 1 min gå-/joggvila

Nedjogg tillbaka till simhallen.

Jag hade först och främst inte mycket kraft kvar i benen efter spinningen. Dessutom fick jag sinnesförvirring när jag skulle packa och tog mina Asics Hyperspeed. De är inte lämpade för löpning i vinterväglag. Även om det var ok sandat på vissa ställen så gled jag och slirade så fort jag försökte ta i. Kunde inte alls hålla de farter jag hade tänkt mig.

  

 

Morgopass i bassängen

Sent hem igår efter intervallerna. Äta, duscha och packa inför ett tidigt pass i bassängen imorse. Förra veckan träffade jag Lisa efter mitt simpass. Hon sade att hon och Christina brukade försöka simma torsdagsmorgnar. Det passar ju mig perfekt så idag anslöt jag mig till dem.

Reflektionerna från dagens pass är att känslan i vattnet snabbt har kommit tillbaka. Det känns roligt att simma. Jag orkar simma 1700 m som idag utan att behöva vila en massa. Men tekniken och farten har jag en bit kvar på. Så det är bara att hänga i och nöta. Tjejerna går simkurs på måndagar och det finns platser kvar. Frågan är om jag ska hänga på dem eller inte. Jag skulle verkligen behöva det. Jag har ju värsta bästa simcoachen hemma. Men vi kan ju sällan komma iväg tillsammans till simhallen eftersom någon alltid måste vara hemma med barnen.

Lisa hade plockat fram ett gammalt pass som Fredrik Carlén gjort åt NocOut. Så här såg upplägget ut:

Insim
100 frisim + 50 rygg + 50 bröstsim + 100 frisim

Huvudpass
2*50 Fart 2 – lugnt
2*50 Fart 3 – snabbt men kontrollerat
2*50 Fart 4 – nära max

400 frisim kontrollerat och med god teknik. Försök att voltvända under hela 400-ingen.
50 rygg
200 frisim
50 rygg

3*100 m medley – 30 sekunders vila mellan varje hundring

Avbad 100 blandat

Vad tycker ni? Ska jag klämma in en simkurs efter min måndagsspinning? Ännu mer i ett redan digert träningsschema. Visserligen en tid när barnen redan sover.

 

img_6563

Eftersom jag är dålig på att komma ihåg att fota så får ni se en repris på förra veckans foto. Håll till godo.

Fyra nystarter

Det är något uppfriskande och peppande med nystarter tycker jag. I alla fall oftast. Jag brukar inte sätta upp så mycket nyårslöften. Årsskiftet är inte extra peppande för nystart för min del. Egentligen försöker jag kicka igång försäsongsträningen tidigare än så, typ oktober eller november. Detta år är ett undantag. Det beror på att jag lite innan årsksiftet slutade amma så då kunde jag dra igång med viktresan. Dessutom har jag ju börjat jobba två dagar i veckan och kan lättare få till träning före jobbet eller på luncherna.

Året påbörjades dock dunderförkyld. Men nu är äntligen min dumma hosta borta och jag kan komma igång på allvar. Därför innehåller denna vecka flera nystarter.

Spinning

Denna vecka drar vårschemat igång på Frisk. Det innebar första ordinarie spinningpasset på schemat. Klockan 18:10 på måndagar kan man spinna 60 minuter med mig. I måndags var det en nästan full sal som fick sig ett backpass med lite intervallinslag. Härligt gäng och fullt ös.

På lördagar kommer vi ha rullande schema. Så på lördag är det dags för mig att köra 60 minuter igen. Tanken är ett nytt pass. Vi får se om jag hinner få till musiken. Jag har upplägget klart för mig.

Intervallträning

Igår kunde jag äntligen få till ett intervallpass med NocOut igen. Hade inte tänkt gå eftersom hostan varit irriterande. Men Anna sådde ett litet frö häromdagen när hon frågade om jag skulle dit. 6*800 meter körde vi och vi var ett grymt litet gäng som kämpade ihop. Jag åkte dit rätt dåligt förberedd eftersom jag bestämt mig på eftermiddagen. Det blev inte rätt med kostupplägget och jag hade ingen tanke om farter eller så. Vi började med att satsa på 1 min/varv (200-meters bana). Efter 3 varv ville jag dra upp tempot lite och de andra hängde på. Så de 3 sista blev det typ 57 sek/varv. Vi var trötta och nöjda efteråt. Skönt att vi kunde öka lite när det kändes lite för bekvämt.

Simning

Nu när jag börjat jobba blir det lite lättare att få till ett simpass i veckan. Jag, trots logistisk katastrof, iväg imorse redan. Det blev en halvtimmas lugna 11*100 meter med fokus på bra känsla och andning. Jag ville få igång flytet och Daniel gav mig några saker att fokusera på innan jag stack iväg. Efter passet träffade jag Lisa i omklädningsrummet. Det visade sig att hon och Christina brukar försöka simma torsdagar. Hur bra som helst. Nu får jag sällskap på torsdagarna. Kan inte bli bättre.

Styrketräning

Idag på lunchen träffade jag Camilla som jobbar som PT på Frisk. Jag har bett om hjälp med styrketräning för att få lite pepp och ett bra upplägg. Jag har ganska bra koll själv, men tycker svårigheten ligger i att hitta mina svagheter och därmed också fokusera på det jag verkligen behöver. Nu tar jag hjälp med det. Jag fick ett upplägg om känns jätteroligt. Utmanande och välbehövligt.

Har ni några spännande nystarter på gång?

 

Novemberplanen i fem punkter

Nu är det ny månad och vad passar bättre än nya tag och lite fokus. Först och främst ska jag bli frisk. Hade storslagna planer på mycket styrka och långa löppass. Men om jag känner min kropp rätt kommer hostan som vanligt sitta i ett par veckor. Så det blir till att skapa en back up-plan.

  • Styrkan ska jag igång med så snart alla symptom utom hostan är borta. Då blir det prio på att få all planerad styrka utförd. Den är viktig.
  • Promenader med barnvagnen ska jag kunna börja med ganska snart.
  • Löpning. När hostan är borta ska jag bygga distans på löpningen igen.
  • Simningen måste komma igång. Viktigt.
  • Maten stramas åt lite nu. Jag har ett upplägg som ska ge mig resultat i träningen. I november ska det upplägget följas hårdare men med hänsyn till att jag ammar en del fortfarande.

Nu håller vi tummarna för en frisk månad med mycket träning. November är ju annars kanske inte den mest spännande månaden vädermässigt. Men det kan man bota med te, julmusik och tända ljus när man är hemma.

  20140130-082057.jpg