Status på löpning och rumpa

Min löpning denna vår har inte alls blivit som jag tänkt mig. Jag försöker att inte gräma mig för mycket över det. Det är som det är och det kunde helt klart varit värre. Det är inte många veckor jag inte kunnat springa alls. Men på grund av känningar i sätesmuskeln har löpningen ändå varit begränsad. Jag kan springa lugna pass och ganska långa utan att få ont. Det känns mer som att sätet är ansträngt och stramar. Det blir inte värre så länge jag håller nere tempot. Men jag får inte till några hårdare pass. Flåset får sig inte den träningen jag skulle vilja. Jag blir således inte snabbare heller och får kanske revidera min plan med Linköpings halvmarathon om knappa 2 månader.

Förra veckan blev det ingen löpning eftersom jag fokuserade på jobbet. Men denna vecka tänker jag att jag ska få till den som planerat. Det blir en utmaning eftersom sambon är bortrest en del. Men jag har en plan.

Daniel håller just nu på att utbilda sig till löpcoach. Han har gått första steget och ska gå andra nu till helgen. Därför har han fått i uppdrag att planera min träning fram till halvmaran. Igår var första passet på hans plan. Progressig fartökning stod på schemat idag. Eftersom vi inte visste statusen på sätesmuskeln rikigt så var jag lite försiktig med tempot. Passet blev så här:

2,3 km uppvärmning i mitt långdistanstempo (ca 6-6:15 km/h)
1 km 5:43 km/h
1 km 5:34 km/h
1 km 5:23 km/h
1 km 5:15 km/h
2,2 km nedvavning i samma fart som uppvärmningen

Sammanfattningsvis. Första 4 kilometrarna kände jag ingenting i sätesmuskeln. De två andra fartökningarna kändes det lite ansträngt men inte mer. Inte ont eller så. Men jag hade order hemifrån att det inte fick göra ont. Så intervallerna var egentligen inte så jobbiga när det kommer till hastighet och flås. Jag hade kunnat ta i hårdare om jag varit helt. Men det känns ändå som det går framåt. Det är skönt att jag ändå kan springa även om jag måste ta det lugnt.

Hur går det för er där ute?

  
 

Rehab för sätesmuskeln

Som jag redan skrivit har jag känningar i min sätesmuskel igen. Jag var riktigt frustrerad i fredags. Reda förra gången, för några veckor sedan, plockade jag fram ett träningspass med rehab för sätesmuskeln som jag hittat hos Creativ Friskvård. Jag har hört bra om Pierre Söderfjord som har skrivit det, även om jag inte har träffat honom själv någon gång. Dessutom fick jag en 3D-övning av bästa PT-Camilla i fredags som jag har lagt till. Så 3-4 gånger denna veckan är planen att jag ska göra följande:

  • Knäböj med armarna rakt ut, 1*10
  • Höftresningar höger/vänster 1*10
  • Good Morning, 1*10
  • Liggande benlyft ut åt sidan, båda benen 1*20
  • Bäckenbottenlyft 1*20
  • Camillas 3D-övning, båda benen, 1*10 (varje dag)
  • Stretch av säte, baksida lå, utsida lår och ljumskar (varje dag)

I programmet står även cykel 20-30  minuter varje dag. Men här får det bli lite utifrån övriga aktiviteter. Vissa dagar håller jag spinning och vissa dagar kan det bli promenad eller trainer.

Pierre skriver om de vanligaste orsakerna till ond sätesmuskel. Till exempel dålig blodcirkulation om man sitter still mycket. Men även det som jag är helt övertygad om är anledningen för mig. Jag är löpare och mina muskler i det partiet har helt enkelt blivit korta och stela. Dessutom har jag senaste 2 månaderna ökat intensiteten på löpningen. De två senaste gångerna jag sprang intervaller vågade jag verkligen köra så hårt jag kunde nästan. På en 200-metersbana innomhus lutar kurvorna och det blir ojämn belastning för kroppen. Dessutom var Camilla inne på att två graviditeter på två år också har sin del med i det hela. Det tar tid att stärka upp partier i kroppen som varit utsatta för allt vad en graviditet innebär. Höften och bäckenet har ju varit utsatt för stora påfrestningar två gånger utan att kanske helt hinna återhämta sig emellan.

Glädjande nog så rekommenderar man inte längre att vila bord det onda. Pierre skriver till och med att detta kan fördröja läkprocessen. Man ska göra det man kan av sina vanliga aktiviteter eftersom det ökar rörligheten i höft och säte. Så nu lyssnar jag på kroppen och undviker hård löpning ett tag. Även annat som jag känner gör att jag får ondare igen.

Jag har kört rehab och stretch ordentligt i helgen och redan igår började det kännas rejält mycket bättre. Stor skillnad mot förra gången då jag inte tog tag i rehaben. Att jag inte vet bättre? Nästan så man skäms lite. Jag tror också att jag låter innomhusintervallerna ligga åt sidan. Jag kör på med egen löpning tills vi går ut istället.

Har du någon super-duper-bra övning för just rehab eller prehab av sätesmuskeln som jag borde köra? Det kan vara styrkeövning, rörlighet eller strech.

036