Effektiv hemmaträning

Förra veckas tema med mina bloggkollegor var effektiv hemmaträning. Jag skulle ha skrivit och publicerat detta igår. Men helgen har varit fullspäckad med annat som har fått högre prioritet. Jag har tränat en hel del, varit på kalas och spenderat värdefull tid med familjen. Men inlägget kommer nu. Bättre sent än aldrig.

Hemma träning är egentligen något nytt för mig de senaste åren. Om man pratar definitionen att träna inomhus, hemma på vardagsrumsgolvet. Löpning som startar precis utanför dörren har jag ju hållit på med länge. Men sedan jag fick barn har hemmaträningen gjort intåg i mitt liv.

Jag tänker inte ge er så mycket tips om specifika övningar. Det är individuellt vad som passar just dig. Vissa är löpare andra styrketränar mest. Vissa har precis fött barn andra är pensionärer med helt andra förutsättningar. Men jag vill ändå ge lite tips på pass på vägen. Jag har lite olika saker jag försöker få till hemma.

  • Rörlighetsträningen tycker jag passar bra att köra hemma. Dessa pass kräver inte så mycket tid. Några få övningar. Just nu försöker jag köra lite övningar som är bra för simningen. Efter massagen i torsdags ska jag se till att få till ett par som är bra för de problemområden vi definierade där.
  • Styrketräning lämpar sig också bra hemma. I alla fall om man har de redskap man behöver. Man får helt enkelt se till att ha ett program som passar för hemmaträningen. Det finns mängder  med tips på nätet. Det gäller väl egentligen bara att först bestämma sig för vad man vill ha ut av den. Som nybliven mamma med småbarn hemma tycker jag det har fungerat bra. Nu när jag behöver lite mer redskap och vikter så kanske gymmet är lite bättre. Men core kan jag alltid köra hemma.
  • Annika tränar yoga hemma vilket är något som jag också skulle vilja få in som en rutin. Så om någon har tips på ett bra yogapass på 30-45 minuter som man kan köra hemma, säg gärna till!
  • Som löpare är det bra med övningar som förebygger skador. Jag fick för flera år sedan tips om något som kallar myrtle routine. Denna försöker jag i alla fall periodvis köra i samband med ett löppass i veckan. Tar inte så lång tid och är kanonbra. Kolla in klippet nedan och testa det!

Utvärdering Olgor

Igår kväll var det dags för premiären av Olgor för min del. Tanken med att blogga om passen är att jag faktiskt ordentligt ska sätta mig in i passet och ha reflekterat över det redan när jag kommer dit. Det fungerade alldeles utmärkt igår. Jag kände mig lugn och förberedd. Vilket egentligen är ett under eftersom jag bara två timmar innan hade racerhandlat på ICA Maxi. Eftersom vår bil inte startar så fick vi låna bil av grymma vänner och då var det bara att passa på. Sedan hem och äta mat och natta storebror.

Även om intervallpassen egentligen är en aning sent, så är de perfekt i tid för att hinna få all möjlig tid med barnen. Jag läste två Alfonsböcker i lugn och ro och sade godnatt till en trött storebror hemma innan jag blev hämtad. Kändes bra i sinnet.

Hur gick Olgorna då? Jo men jag pratade ihop mig med Ulrica och några till om varvtider osv. Vi satte en plan som vi samtidigt skulle utvärdera efter vägen. Det är ju som jag skrev igår ett ganska tekniskt svårt pass. Och vi kämpade på nästan enligt plan. Vi var rejält trötta efter varje serie och sackade lite lite under den tredje och sista. Så vi hade nog lagt oss ganska bra.

Lite reflektioner i punktform

  • Det var roligt med Olgor. Alltid skoj med variation.
  • Det var ett svårt tekniskt pass, men det fungerade bra. Jag kom in i ett system för att klocka varvtider och halvvarv för att be indikationer på hur jag låg till.
  • Svårigheten i det gör väl dock att det kanske tar ett par gånger innan man verkligen kan få till det som det är tänkt att det ska vara.
  • Det svåraste med passet var nog att inte sänka farten för mycket när man skulle hålla det lägre tempot.
  • Inomhus ser jag inga farter på klockan. Det hade kanske underlättat lite för att förbättra det.
  • 3 stycken var lagom. Jag var rejält trött efter den sista och hade inte velat köra fler. två hade kännts för lite med den farten jag hade igår.
  • Om man ska köra detta pass rekommenderar jag nog lite eftertanke innan.

Men alla ni som löptränar mycket och kör intervaller. Testa Olgor. Gärna med sällskap av någon annan så ni får hjälp med farthållning.

IMG_6280

Olgor

Jag har ju kommit igång med intervallträningen igen. Varje onsdag erbjuds jag värsta bästa träningssällskapet med min klubb, IK NocOut.se. Jämnbra löpare är oslagbart när det kommer till intervallträning. Man ger lite extra, kan hjälpas åt att dra och det är helt enkelt roligare.

Det är otroligt lyxigt att få intervallträningen serverad. Någon annan som lägger upp passet. Det enda jag gör, förutom att se till att komma dit så pigg och fylld av energi jag kan, är att läsa på lite om passet och fundera ut vilka varvtider jag vill ligga på. När jag kommer dit pratar jag ihop mig med de jag brukar springa med och justerar eventuellt tiderna lite.

Förutom sällskapet och sparringen finns det andra fördelar med att springa med en klubb. På vintern springer vi inomhus på en 200-metersbana. Det är skönt att slippa snö, is och kyla just under intervallträningen. Man slipper stå ute och bli kall i vilan. Om man dessutom kör intervallerna på bana är tiderna från tidigare pass mer jämförbara. På sommarhalvåret springer vi dem på en 400-meters bana utomhus.

Jag tänkte framöver presentera intervallpasset för er. Ett varje vecka. Så varje onsdag kommer jag presentera kvällens pass. Vi har en förstaklassig löptränare i klubben som lägger upp passen. Han förklarar hur vi ska tänka kring och känna under passen. Om ni någon gång har vägarna förbi Linköping en onsdag kväll, kom och testa. Håkan körde Kalmar Ironman i Augusti och här kan ni läsa en intervju jag gjorde med honom inför tävlingen.

Kvällens pass – Olgor
Ikväll är det Olgor på schemat. Här kan man läsa klubbens passbeskrivning samt lite historia bakom passet om man vill det. Namnet kommer från den ryska löperskan Olga Bondarenko som använde sig av detta pass för att träna fartökningar under lopp. Det är ett tekniskt svårt intervallpass och det krävs lite träning för att få till upplägget perfekt.

Passupplägg
Passet brukar köras i 3-5 serier (vi kör 3 på passet ikväll). Varje serie är 2000 meter och inom serien är det ingen vila. Mellan serierna är det 3 minuters vila.

En serie:

400 meter – över tröskeln
400 meter – på eller under tröskeln
300 meter – över tröskeln
300 meter – på eller under tröskeln
200 meter – över tröskeln
200 meter – på eller under tröskeln
100 meter – över tröskeln
100 meter – på eller under tröskeln

Håkan ger oss dessutom 3 alternativ.

  1. Riktigt tufft som Olga körde det. Man kör så man tror man klarar 2 stycken och så kör man den tredje lite lägre tempo.
  2. Man kör så att man troligen klarar 3 serier, men inte med så mycket marginal.
  3. En jobbig men mer överkomlig variant som inte exakt blir en Olga i egentlig mening. Men lägger sig växlande med tiderna man håller när man kör 6*1 km respektiva 5*1 km.

För att läsa mer om passet, klicka in er på länken ovan och se vad Håkan har skrivit där. Av någon anledning, trots många genomförda intervallpass genom året, har jag aldrig kört Olgor tidigare. Så det ska bli en spännande upplevelse.

För min egen del ska jag under dagen fundera på mitt eget upplägg. Jag ska dessutom försöka få till en stunds sömn på lunchen så att energin är på topp ikväll.

Har ni testat Ologor någon gång? Vilka är era bästa tips?

20140522-224321-81801063.jpg

Bild lånad från klubbens facebooksida.