Jag tog mig ut

Gårdagens planerade pass ställdes in på grund av huvudvärk. Den senaste nätterna har det varit en liten här hemma som sovit ganska oroligt. Sjätte tanden har kämpat sig fram och de första stapplande stegen är tagna. Mycket intryck som leder till sämre sömn. Både för honom och för föräldrarna. Det resulterade igår i lätt huvudvärk och en dag som segade sig fram som i ett töcken. När barnen somnat stack sambon ut och sprang. Jag kröp upp i soffan och läste en bok. Precis vad jag behövde.

Natten till idag var bättre. Fler sammanhängande timmars sömn in på sömnkonto, men fortfarande lätt huvudvärk. Skippade det planerade simpasset imorse och masade mig till kontoret tidigt för att få som mycket som möjligt gjort på att-göra-listan. Med facit i hand hade jag lika gärna kunnat nött längder i bassängen. När jag varit på jobbet i två timmar hade jag fortfarande inte gjort något produktivt. Kunde inte logga in på portalen där jag varit inloggad varje vecka sedan 5-6 veckor tillbaka. Microsofts support har fortfarande inte svarat på mailet. Tog tag i andra ärenden jag hade liggande. Kunde inte logga in, gick inte att skapa testdata, människor jag mailade svarade inte direkt. Till slut var jag så frusterad, hade huvudvärk och fick inget gjort.

Hade planerat lunchlöpning men kände mig bara stressad. Bestämde mig för att skippa den. Fortsatte försöka få något gjort. Blev ännu mer frustrerad. Kastade på mig träningskläderna och betade av 4,5 korta men effektiva kilometrar ändå. Den nya klockan, som kom igår, hade jag glömt packa upp och sätta på laddning. Så jag satte på klockan på telefonen och stoppade den i fickan. Sedan sprang jag på känsla. Lätta steg och skön känsla hade jag i kroppen rakt igenom passet. Helt fantastiskt. Inte blev det sämre av att jag efter några hundra meter mötte Susanne (klubbkompis) som också var ute och sprang. Det gav lite extra energi i benen. Så den här gamla trötta tvåbarnsmorsan kanske har lite fart i kroppen ändå.

Nu känns allt mycket bättre. Problemen är hanterbara och huvudvärken är borta. Dagen kan bara bli bättre och bättre. Tänker att jag borde springa fler pass utan att kolla på klockan.

Hoppas ni har en bra dag där ute!

  

Maxade 400-ingar

I onsdags var det dags för intervaller igen. Jag vaknade pigg och ganska utvilad efter en bra natt. Min energi fick mig aktiv hemma där det lagades storkok, städades och busades med barn. Jag började ganska tidigt att mentalt ladda för intervallerna. Fundera på vilken nivå jag skulle lägga mig på. Hur mycket skulle jag ta ut mig? Vilka varvtider skulle jag satsa på? Fanns det några att teama ihop sig med så att man kanske kunde få lite draghjälp?

Eftersom jag fortfarande är ganska osäker på statusen velade jag lite fram och tillbaka. Till slut klickade jag mig in på klubbens hemsida och till Ceders varvtidsräknare. En funktion som hjälper till att räkna ut varvtider på ett visst sorts intervallpass eller lopp utifrån tiderna på ett annat. Jag lade in förra veckans fantastiska fyror som referenspass och så tänkte jag hjälp. Förra veckan gick ganska bra. Jag kände mig stark och pigg. Frågan är om det bara var en engångsföreteelse eller om det faktiskt är så att formen gått framåt. Jag var lite smånervös över varvtiden eftersom det ändå var ganska mycket snabbare än för två veckor sedan. Men så blev jag taggad. för några år sedan hade jag en period där jag tog det säkra före det osäkra på intervallerna. Ville så gärna hålla alla. Tyckte det var ett misslyckande att inte hålla varje gång. Att tappa fart och kanske till och med inte orka alla tänkta intervaller. Nu har jag mer inställningen att jag satsar allt. Dock lite beroende av dagsformen. Jag har tagit mig dit och då ska jag minsann ge det jag har. Det är inte hela världen om det inte håller alla gånger. Det kan man lära sig av också.

Detta har medfört att jag flera pass nu vågat pressa mig mot det maximala. När intervallerna är slut vill jag inte gå en enda meter till. Jag ser det som ett sätt att pressa mig, tänja på gränserna och utvecklas. Dessutom får sig mitt pannben välbehövliga utmaningar.

Onsdagens pass var 400-ingar. Även denna vecka är tanken att ligga över mjölksyragränsen. Vi vill träna mjölksyratåligeten och snabbheten.

400-ingar

Passet igår var 400-ingar.

3*(5*400) -alltså 3 serier med 5 st 400-ingar i varje. 1 minuts vila inom en serie. 3 minuter mellan respektive serie.

Hur gick det då? Mina tänkta 51 s/varv blev snarare 49-50 s/varv. Snabbare än jag tänkt från början. Jag kände redan efter första setet att det skulle bli en jobbig historia. Men jag ville köra på och testa mig. Utmana mig lite extra. Någon gång måste ju ribban höjas ett snäpp. Visst blev det jobbigt. I setvilan mellan serie 2 och 3 lade jag mig på tjockmattan en sväng. Benen var sååå stumma när jag skulle resa mig och ladda om. Sista serien tappadejag ett par sekunder per intervall. Men jag bet ihop, körde alla intervaller och höll ihop det ganska bra tycker jag. Jag vågade satsa och köra på. Jag tror jag hade en liten klunga efter mig som hängde i bra. Några hade krafter kvar på slutet och gick om. Det hade inte jag. Med lätt tunnelseende, illamående och ben där mjölksyran fullkomligt sprutade avslutade jag passet innan jag ramlade ihop i fosterställning på tjockmattan. Benen bar inte för nedjogg knappt.

Men jag känner mig så nöjd med passet. Jag vågade satsa och utmana mig själv. Nu har jag höjt ribban. Så länge jag får vara frisk och hel kommer jag inte sänka den igen.

Har ni lyckats maxa ett pass någon gång att ni knappt kan stå på benen efteråt?

img_6661

Härliga måndagar i vår

Mina måndagar kommer bli grymma i vår. Både i positiv bemärkelse. Grymt roliga och grymt tuffa.

Först kommer jag samla massa härlig energi tillsammans med mina två små prinsar hemma på dagen. Sedan ska middagen förberedas innan sambon kommer hem. Efter en knapp timmas familjemys sticker jag iväg på en rejäl träningskväll. Då blir det först spinning på Frisk där jag håller ett 60-minuterspass. Efter det har jag tänkt köra 15 minuter bricklöp på bandet innan jag laddar om och sticker till simhallen för crawlkursen jag påbörjade förra veckan.

Jag har ju visserligen en kanonbra simcoach här hemma. Han ger tekniktips och gör pass åt mig när jag inte ska iväg och simma någon annans pass. Problemet är ju just nu att vi har svårt att komma iväg till simhallen tillsammans. Han kan inte se mig simma och ge tips vid kanten. Och det är det jag behöver just nu. Visst, vi skulle kunna fixa barnvakt får att komma iväg någon gång ibland. Men det blir inte tillräckligt för att jag ska utvecklas som jag vill. Så den här crawlkursen blir perfekt under våren.

Har ni någon dag i veckan som kommer vara lite utöver det vanliga i träningsväg denna vår?

   

Summering av förra veckans träning

Nu har jag några dagars frånvaro från bloggen. Orsaken ligger helt enkelt i prioriteringar. Sambon var lite krasslig under förra veckan så jag fick extra tid frigjord att träna på. Detta gjorde i sin tur att jag var borta mer från barnen än jag brukar. Så tiden hemma prioriterade jag med dem eller så var jag trött i soffan. Men nu är det en ny vecka och jag är laddad för nya upptåg. Förra veckan såg ut sähär:

Måndag
1 timma spinning – backpass
1 timma simning – crawlkursen jag börjat på. Ryggpass. Benen var trötta efter spinnigen.

Så här kommer mina måndagar se ut framöver. Känns som en riktigt bra kombo eftersom det extra simpasset inte går ut över tiden med barnen. De sover ändå den tiden.

Tisdag
Tisdagar är vilodagar. Då njuter jag av familjetid och en kropp som återhämtar sig.

Onsdag
Intervallträning med NocOut. I onsdags var det fantastiska fyror och dem skrev jag om här.

Torsdag
50 minunter simning – Daniel hade lagt upp ett pass åt mig med tekink och fart. Precis det jag behöver träna på.
45 minuter spinning – vickade på lunchpasset
1 timma spinning – vickade på kvällspasset

Denna torsdag blev lite mer än vad jag hade tänkt. Men det gick bra. Det är skönt att ge kroppen lite extra utmaning ibland.

Fredag
50 minuter styrketräning – morgonpass innan jobbet med fina Mia G. Kände mig stark och pigg trots torsdagens utmaning.

Lördag
90 minuter spinning – blandat pass med både backar och långa intervaller
15 minuter löpning – brickpass på bandet efter spinningen. Ganska tunga ben.

Söndag
Ett halvlångt pass löpning var det tänkt här. Men jag kände mig lite sliten efter de senaste dagarna. Jag vill inte dra på mig vare sig förkylningar eller skador. Så jag valde efter mycket velande bort passet och hade en riktigt bra dag hemma med familj och min systers familj. Jag skrev om vikten av återhämtnig så sent som i torsdags. Så idag känner jag mig pigg och laddad inför ännu en grym måndag. Jag håller tummarna för en lika bra träningsvecka som den förra.

Hur var er träningsvecka förra veckan?

  

  

Fantastiska fyror

Igår var det onsdag. Intervallonsdag med grymma klubben. Fantastiska fyror stod på programmet. Eller Norska superintervaller, Björgenintervaller eller Dödsfyror. Kalla det vad ni vill. Kärt barn har många namn. Jag gillar namnet fantastiska fyror. Detta är bland mina favoriter när det kommer till intervaller. Upplägget är enkelt

Uppvärmning – ordentligt
4*4 minuter med 4 minuters vila mellan varje intervall
Nedvarvning

Enkelt. Snabbt avklarat. Skitjobbigt. Utmanande. Roligt.

Syftet med passet är att höja den maximala syreupptagningsförmågan. Som Håkan beskriver det: Man skall träna upp både hjärta/lungor att leverera ut en massa syre och musklerna skall tränas att ta emot och använda detta syre. Här är det mjölksyrafest på hög nivå.

En sak jag tycker om med detta pass är att det fungerar lika bra för nybörjare som rutinerad. Ingen behöver anpassa och springa kortare eller färre intervaller. Man kör efter sin egen förmåga. Det är också ett pass som fungerar bra trots att vi är ca 100 stycken på intervallträningarna. Vi delar in oss i två grupper och den ena gruppen vilar när den andra springer. Smidigt när vilan är lika lång som intervallen.

Hur gick det igår då? Jag funderade på vilken tid jag hade när vi körde 800-ingar för två veckor sedan och tänkte att lite snabbare kan vi nog springa. Så jag föreslog 55 sekunder/varv. Vi körde så första intervallen. Men det kändes lite för långsamt för mig. Man ska ju få mjölksyra på detta pass. Så jag drog på lite, kanske lite för snabbt första varvet. Men sedan hittade jag ett bra tempo 52-53 per varv blev det. De jag brukar spriga med släppte tyvärr och jag fick köra mitt eget race. Men det gick ju bra det också. Kanske att jag hade haft någon sekund mer att ge. Men jag var ändå rejält trött efteråt. Ett roligt pass!

Jag slängde ett öga tillbaka i tiden för att jämföra med vad jag hade för tider innan barnen kom. Jag körde två pass intervaller då och de var ungefär i tid som denna gång. Trodde jag var i bättre form fortfarande. Kanske börjar bli dags att göra ett försök på milen snart och se vad jag kan pressa på den. Kanske inte är så illa som jag tror med löpformen. Hoppas!!!

  

Triathlondag med NocOut

I lördags var det dags för klubbens första triathlondag för 2016. Eftersom det är vinter har vi ett upplägg som delvis är inomhus. Vi simmade inomhus i Ljungsbro simhall och sedan körde jag ett spinningpass med detagarna innan vi samlades för ett löppass utomhus.

Det är alltid roligt att komma iväg på en uppstyrd aktivitet. Det är bra med lite sparring och trevligt med sällskap. Tack alla som var med. Jag ver rejält trött på eftermiddagen och somnade skönt i soffan en stund.

Passen är upplagda så att man kan vara med oavsett nivå. Lördagens tema var styrkebetonade pass. Följande upplägg hade vi.

Simning (60 minuter)

Insim: 200 m valfritt + 4*50 m accelererande + 4*(25 m teknikövning + 25 m sammansatt)

Huvudpass: 2-4 serier (beroende på hur mycket man hann med)
200 m fart 1 + 2*100 m fart 2 + 4*50 m fart 3 + 8*25 m fart 4-5

Avbad: valfritt

Jag hade en bra känsla i vattnet. Men det gick nog ganska långsamt. Måste jobba med fart och teknik.

Spinning

Här var det jag som ledde passet. Tanken var ett pass på 60-75 minuter beroende på hur snabbt efter simningen vi kom igång. Jag körde två ganska långa backar (4-5 låtar lång). Mycket sittande och triathloninspirerat. Klättring  varvat med omkörningar. Emellan de två backarna körde vi 30-30 intervaller för att få in lite mer spurter/omkörningar.

Passet kunde nog i princip bli precis så jobbigt som var och en ville. Själv körde jag på rejält vilket resulterade i stumma ben på löpningen.

Löpning

Uppvärmning 500 m till startposition.

Sedan 3 stycken serier enligt följande: 3 min i marathonfart + 3 min i halvmarafart + 3 min i milfart + 1 min gå-/joggvila

Nedjogg tillbaka till simhallen.

Jag hade först och främst inte mycket kraft kvar i benen efter spinningen. Dessutom fick jag sinnesförvirring när jag skulle packa och tog mina Asics Hyperspeed. De är inte lämpade för löpning i vinterväglag. Även om det var ok sandat på vissa ställen så gled jag och slirade så fort jag försökte ta i. Kunde inte alls hålla de farter jag hade tänkt mig.

  

 

Effektiv hemmaträning

Förra veckas tema med mina bloggkollegor var effektiv hemmaträning. Jag skulle ha skrivit och publicerat detta igår. Men helgen har varit fullspäckad med annat som har fått högre prioritet. Jag har tränat en hel del, varit på kalas och spenderat värdefull tid med familjen. Men inlägget kommer nu. Bättre sent än aldrig.

Hemma träning är egentligen något nytt för mig de senaste åren. Om man pratar definitionen att träna inomhus, hemma på vardagsrumsgolvet. Löpning som startar precis utanför dörren har jag ju hållit på med länge. Men sedan jag fick barn har hemmaträningen gjort intåg i mitt liv.

Jag tänker inte ge er så mycket tips om specifika övningar. Det är individuellt vad som passar just dig. Vissa är löpare andra styrketränar mest. Vissa har precis fött barn andra är pensionärer med helt andra förutsättningar. Men jag vill ändå ge lite tips på pass på vägen. Jag har lite olika saker jag försöker få till hemma.

  • Rörlighetsträningen tycker jag passar bra att köra hemma. Dessa pass kräver inte så mycket tid. Några få övningar. Just nu försöker jag köra lite övningar som är bra för simningen. Efter massagen i torsdags ska jag se till att få till ett par som är bra för de problemområden vi definierade där.
  • Styrketräning lämpar sig också bra hemma. I alla fall om man har de redskap man behöver. Man får helt enkelt se till att ha ett program som passar för hemmaträningen. Det finns mängder  med tips på nätet. Det gäller väl egentligen bara att först bestämma sig för vad man vill ha ut av den. Som nybliven mamma med småbarn hemma tycker jag det har fungerat bra. Nu när jag behöver lite mer redskap och vikter så kanske gymmet är lite bättre. Men core kan jag alltid köra hemma.
  • Annika tränar yoga hemma vilket är något som jag också skulle vilja få in som en rutin. Så om någon har tips på ett bra yogapass på 30-45 minuter som man kan köra hemma, säg gärna till!
  • Som löpare är det bra med övningar som förebygger skador. Jag fick för flera år sedan tips om något som kallar myrtle routine. Denna försöker jag i alla fall periodvis köra i samband med ett löppass i veckan. Tar inte så lång tid och är kanonbra. Kolla in klippet nedan och testa det!

Utvärdering Olgor

Igår kväll var det dags för premiären av Olgor för min del. Tanken med att blogga om passen är att jag faktiskt ordentligt ska sätta mig in i passet och ha reflekterat över det redan när jag kommer dit. Det fungerade alldeles utmärkt igår. Jag kände mig lugn och förberedd. Vilket egentligen är ett under eftersom jag bara två timmar innan hade racerhandlat på ICA Maxi. Eftersom vår bil inte startar så fick vi låna bil av grymma vänner och då var det bara att passa på. Sedan hem och äta mat och natta storebror.

Även om intervallpassen egentligen är en aning sent, så är de perfekt i tid för att hinna få all möjlig tid med barnen. Jag läste två Alfonsböcker i lugn och ro och sade godnatt till en trött storebror hemma innan jag blev hämtad. Kändes bra i sinnet.

Hur gick Olgorna då? Jo men jag pratade ihop mig med Ulrica och några till om varvtider osv. Vi satte en plan som vi samtidigt skulle utvärdera efter vägen. Det är ju som jag skrev igår ett ganska tekniskt svårt pass. Och vi kämpade på nästan enligt plan. Vi var rejält trötta efter varje serie och sackade lite lite under den tredje och sista. Så vi hade nog lagt oss ganska bra.

Lite reflektioner i punktform

  • Det var roligt med Olgor. Alltid skoj med variation.
  • Det var ett svårt tekniskt pass, men det fungerade bra. Jag kom in i ett system för att klocka varvtider och halvvarv för att be indikationer på hur jag låg till.
  • Svårigheten i det gör väl dock att det kanske tar ett par gånger innan man verkligen kan få till det som det är tänkt att det ska vara.
  • Det svåraste med passet var nog att inte sänka farten för mycket när man skulle hålla det lägre tempot.
  • Inomhus ser jag inga farter på klockan. Det hade kanske underlättat lite för att förbättra det.
  • 3 stycken var lagom. Jag var rejält trött efter den sista och hade inte velat köra fler. två hade kännts för lite med den farten jag hade igår.
  • Om man ska köra detta pass rekommenderar jag nog lite eftertanke innan.

Men alla ni som löptränar mycket och kör intervaller. Testa Olgor. Gärna med sällskap av någon annan så ni får hjälp med farthållning.

IMG_6280

Olgor

Jag har ju kommit igång med intervallträningen igen. Varje onsdag erbjuds jag värsta bästa träningssällskapet med min klubb, IK NocOut.se. Jämnbra löpare är oslagbart när det kommer till intervallträning. Man ger lite extra, kan hjälpas åt att dra och det är helt enkelt roligare.

Det är otroligt lyxigt att få intervallträningen serverad. Någon annan som lägger upp passet. Det enda jag gör, förutom att se till att komma dit så pigg och fylld av energi jag kan, är att läsa på lite om passet och fundera ut vilka varvtider jag vill ligga på. När jag kommer dit pratar jag ihop mig med de jag brukar springa med och justerar eventuellt tiderna lite.

Förutom sällskapet och sparringen finns det andra fördelar med att springa med en klubb. På vintern springer vi inomhus på en 200-metersbana. Det är skönt att slippa snö, is och kyla just under intervallträningen. Man slipper stå ute och bli kall i vilan. Om man dessutom kör intervallerna på bana är tiderna från tidigare pass mer jämförbara. På sommarhalvåret springer vi dem på en 400-meters bana utomhus.

Jag tänkte framöver presentera intervallpasset för er. Ett varje vecka. Så varje onsdag kommer jag presentera kvällens pass. Vi har en förstaklassig löptränare i klubben som lägger upp passen. Han förklarar hur vi ska tänka kring och känna under passen. Om ni någon gång har vägarna förbi Linköping en onsdag kväll, kom och testa. Håkan körde Kalmar Ironman i Augusti och här kan ni läsa en intervju jag gjorde med honom inför tävlingen.

Kvällens pass – Olgor
Ikväll är det Olgor på schemat. Här kan man läsa klubbens passbeskrivning samt lite historia bakom passet om man vill det. Namnet kommer från den ryska löperskan Olga Bondarenko som använde sig av detta pass för att träna fartökningar under lopp. Det är ett tekniskt svårt intervallpass och det krävs lite träning för att få till upplägget perfekt.

Passupplägg
Passet brukar köras i 3-5 serier (vi kör 3 på passet ikväll). Varje serie är 2000 meter och inom serien är det ingen vila. Mellan serierna är det 3 minuters vila.

En serie:

400 meter – över tröskeln
400 meter – på eller under tröskeln
300 meter – över tröskeln
300 meter – på eller under tröskeln
200 meter – över tröskeln
200 meter – på eller under tröskeln
100 meter – över tröskeln
100 meter – på eller under tröskeln

Håkan ger oss dessutom 3 alternativ.

  1. Riktigt tufft som Olga körde det. Man kör så man tror man klarar 2 stycken och så kör man den tredje lite lägre tempo.
  2. Man kör så att man troligen klarar 3 serier, men inte med så mycket marginal.
  3. En jobbig men mer överkomlig variant som inte exakt blir en Olga i egentlig mening. Men lägger sig växlande med tiderna man håller när man kör 6*1 km respektiva 5*1 km.

För att läsa mer om passet, klicka in er på länken ovan och se vad Håkan har skrivit där. Av någon anledning, trots många genomförda intervallpass genom året, har jag aldrig kört Olgor tidigare. Så det ska bli en spännande upplevelse.

För min egen del ska jag under dagen fundera på mitt eget upplägg. Jag ska dessutom försöka få till en stunds sömn på lunchen så att energin är på topp ikväll.

Har ni testat Ologor någon gång? Vilka är era bästa tips?

20140522-224321-81801063.jpg

Bild lånad från klubbens facebooksida.

Två bloggtips

Jag måste bara dela med mig av två bloggtips. Lite väl värd länkkärlek till er som vill ha något vettigt och bra att läsa.

Jag läser en hel del bloggar. Inspireras, imponeras och fascineras över andra. Drömmer mig bort och önskar att jag hade mer tid till saker jag skulle vilja göra med min egen blogg. Försöker ta pytte små steg mot något jag drömmer om. Blir ibland osäker på om det är rätt tidpunkt, bara för att komma på att det är trygghetsnarkomanen i mig som talar. Jag älskar utmaningar och att engagera mig. Men när det kommer till vissa delar vill jag ha extrem trygghet.

Drömmer ni också om något? Känner ni er inte riktigt nöjda med tillvaron? Ni kanske inte vet varför riktigt? Jag vill tipsa er om Victorias Livsstilsdesign. Oavsett vad just du drömmer om presenterar hon en metod för att nå dit. I sex steg kommer hon hjälpa oss att definiera och utvärdera. Att förhoppningsvis hjälpa oss att nå våra mål.

Mitt andra tips är till er löpare eller kanske främst ni som drömmer om att bli löpare. Jag ser mig själv bland annat som löpare. Jag får en hel del frågor om just löpning från vänner och bekanta som kanske känner att de inte har helt koll. Flera av dessa har inte sprungit alls mycket i sitt liv och vill nu komma igång. Till er har jag ett tips. Kika in hos Maria – Liltraining som just nu har en serie om löpning. Mycket tips för nybörjare. Bland annat nybörjarmissat, hur man kommer igång osv. Fler inlägg kommer framöver. Så håll koll.

Foto 047