Idag vågade jag spänna bågen lite extra

Jag vet inte hur många gånger jag har sprungit intervaller och efteråt känt att jag kunnat ge liiiite till. Att jag gått ifrån passet med pigga ben och känslan av att kunna springa en intervall till. Då brukar Daniel säga till mig att jag måste våga utmana. Att inte vara rädd för att ge lite för mycket istället för lite för lite.

PASSET

Veckans intervallpass från coach D var upplagt såhär:

Uppvärmning 2 km
2*1000 m – 4:55-5:00-fart
6*500 m – 4:50-4:55-fart
Nedjogg 2 km

Vi vill fortfarande hålla lite koll på min sätesmuskel och inte öka farterna för mycket för snabbt. Men idag när det kändes lätt och starkt på uppvärmningen bestämde jag mig för att spänna bågen och utmana tiderna lite. Givetvis under kontroll och med uppmärksamhet på den gamla skadan.

Men jag var faktiskt riktigt sugen på ett snabbt pass utanför bekvämlighetszonen idag. Jag har bara två löppass på schemat denna vecka. Det kan till och med dröja en hel vecka till innan jag har möjlighet att springa igen. Så jag har tid för återhämtning.

HUR GICK DET?

Tiderna under uppvärmning och nedvarvning är egentligen inte så viktiga. De har sitt syfte oavsett hur snabbt eller långsamt de går.

Tusingarna låg mellan 4:30-4:35 och femhundringarna mellan 4:22-4:30 ungefär. Efter den fjärde femhundringen kom kvittot på att jag tagit ut mig rejält. Då började jag känna mig lite illamående, mjölksyran sprutade i benen och kändes nästan i armarna till och med. Jag bara längtade efter att få ge mig och vänta tillbaka. Men jag bet ihop och försökte att inte tänka mer än en intervall framåt. Sista intervallen orkade jag inte ens hålla tempo. Den gick i 4:44. Alltså långsammre än tusingarna.

VAD TAR JAG MED MIG?

Visst det kan ses som ett misslyckande att inte orka hålla ihop passet. Men jag ser det som ett stort kliv framåt. Vi har fått ett kvitto på vart min kapacitet ligger utan en skada som hämmar mig. Jag är glad att jag pressade mig till max eftersom det ger mig bättre rikttider framöver på intervaller. Det blir lättare för coach D att ge mig rätt farter på olika pass. Det var också en bra utmaning för pannbenet. Det är ju ganska starkt sedan innan, men det kan alltid bli bättre.

Vågar ut utmana pannbenet och pressa dig ordentligt?


 

Äntligen lite fart

Min löpning i våras präglades ju av en strulande sätesmuskel. Jag vilade, började försiktigt och så kom det tillbaka när jag ökade farten. 3 gånger fick jag ont och var tvungen att vila. Sista gången tror jag inte jag sprang på 6 veckor. Verkligen den uppladdning man inte behöver inför en Halvironman. 

Men vilan hjälpte sista gången. Vila tillsammans med rehab och stretch. Dessutom körde jag inga mer fartpass innan tävlingen. Jönköping gick bra. Jag hade nästan förväntat mig ett bakslag då också och redan accepterat att resten av sommaren skulle vara utan löpning. 

Eftersom sätet höll vågade jag mig på några mindre tri-tävlingar. Kortare distanser som gjorde att löpningen var kortare. Då vågade jag trycka på lite mer än tidigare. Sätet höll för det också. 

Så nu beslutade jag och Daniel att vi kan börja lägga in fartpass och intervaller även på träning. Om än dock försiktigt i början. Äntligen kan jag på riktigt börja jobba mot att bli snabbare. Eftersom jag ”bara” ska göra en halvironman igen nästa sommar behöver inte långpassen vara så långa i vinter. Jag ska istället försöka bli snabbare på halvmaradistansen. 

Igår hade jag första intervallpasset på schemat. Egentligen inte ett fullt pass eftersom vi fortfarande vill testa lite vad jag håller för. Passet var upplagt såhär. 

2 km uppvärmning

3*1000 m i 4:55-5:00-fart

2 km nedjogg

Jag sprang i spåret vilket inte innebär en flack bana. Nackdelen är att farterna mellan intervallerna inte blir helt jämförbara. Fördelarna är dock så många fler. Underlaget är skonsamt, man blir starkare av backarna och härlig miljö att springa i. Mina intervaller landade på 4:52, 5:01 och 4:57. Den andra var helt klart mest uppför. 


Jag kände mig ganska tung i kroppen när jag sprang iväg. Det brukar vara så de första dagarna när jag ställer om kroppen efter en period med lite mer kolhydrater än vanligt. Men jag bet ihop och lyckades leverera de farter som coach D förväntade sig. 

Det är fantastiskt skönt att kunna dra på lite igen. Vi ska skynda långsamt med intervallerna nu framöver. Jag är nästan helt bra i sätet. Smärtan är borta. Lite stelhet kvar bara. Jag vill inte ha ett bakslag till nu. 

Kvällens middag blev lax med ugnsrostade rotfrukter, broccoli och haricot verts. Ingen restauranguppläggning. Men vem har tid med det när man bara möter sambon i dörren och har två små prinsar som hänger runt fötterna så fort man står i köket. Gott och hälsosamt var det ändå. 

Vad tränade ni igår? Åt ni något gott efteråt?


Maxade 400-ingar

I onsdags var det dags för intervaller igen. Jag vaknade pigg och ganska utvilad efter en bra natt. Min energi fick mig aktiv hemma där det lagades storkok, städades och busades med barn. Jag började ganska tidigt att mentalt ladda för intervallerna. Fundera på vilken nivå jag skulle lägga mig på. Hur mycket skulle jag ta ut mig? Vilka varvtider skulle jag satsa på? Fanns det några att teama ihop sig med så att man kanske kunde få lite draghjälp?

Eftersom jag fortfarande är ganska osäker på statusen velade jag lite fram och tillbaka. Till slut klickade jag mig in på klubbens hemsida och till Ceders varvtidsräknare. En funktion som hjälper till att räkna ut varvtider på ett visst sorts intervallpass eller lopp utifrån tiderna på ett annat. Jag lade in förra veckans fantastiska fyror som referenspass och så tänkte jag hjälp. Förra veckan gick ganska bra. Jag kände mig stark och pigg. Frågan är om det bara var en engångsföreteelse eller om det faktiskt är så att formen gått framåt. Jag var lite smånervös över varvtiden eftersom det ändå var ganska mycket snabbare än för två veckor sedan. Men så blev jag taggad. för några år sedan hade jag en period där jag tog det säkra före det osäkra på intervallerna. Ville så gärna hålla alla. Tyckte det var ett misslyckande att inte hålla varje gång. Att tappa fart och kanske till och med inte orka alla tänkta intervaller. Nu har jag mer inställningen att jag satsar allt. Dock lite beroende av dagsformen. Jag har tagit mig dit och då ska jag minsann ge det jag har. Det är inte hela världen om det inte håller alla gånger. Det kan man lära sig av också.

Detta har medfört att jag flera pass nu vågat pressa mig mot det maximala. När intervallerna är slut vill jag inte gå en enda meter till. Jag ser det som ett sätt att pressa mig, tänja på gränserna och utvecklas. Dessutom får sig mitt pannben välbehövliga utmaningar.

Onsdagens pass var 400-ingar. Även denna vecka är tanken att ligga över mjölksyragränsen. Vi vill träna mjölksyratåligeten och snabbheten.

400-ingar

Passet igår var 400-ingar.

3*(5*400) -alltså 3 serier med 5 st 400-ingar i varje. 1 minuts vila inom en serie. 3 minuter mellan respektive serie.

Hur gick det då? Mina tänkta 51 s/varv blev snarare 49-50 s/varv. Snabbare än jag tänkt från början. Jag kände redan efter första setet att det skulle bli en jobbig historia. Men jag ville köra på och testa mig. Utmana mig lite extra. Någon gång måste ju ribban höjas ett snäpp. Visst blev det jobbigt. I setvilan mellan serie 2 och 3 lade jag mig på tjockmattan en sväng. Benen var sååå stumma när jag skulle resa mig och ladda om. Sista serien tappadejag ett par sekunder per intervall. Men jag bet ihop, körde alla intervaller och höll ihop det ganska bra tycker jag. Jag vågade satsa och köra på. Jag tror jag hade en liten klunga efter mig som hängde i bra. Några hade krafter kvar på slutet och gick om. Det hade inte jag. Med lätt tunnelseende, illamående och ben där mjölksyran fullkomligt sprutade avslutade jag passet innan jag ramlade ihop i fosterställning på tjockmattan. Benen bar inte för nedjogg knappt.

Men jag känner mig så nöjd med passet. Jag vågade satsa och utmana mig själv. Nu har jag höjt ribban. Så länge jag får vara frisk och hel kommer jag inte sänka den igen.

Har ni lyckats maxa ett pass någon gång att ni knappt kan stå på benen efteråt?

img_6661

Summering av förra veckans träning

Nu har jag några dagars frånvaro från bloggen. Orsaken ligger helt enkelt i prioriteringar. Sambon var lite krasslig under förra veckan så jag fick extra tid frigjord att träna på. Detta gjorde i sin tur att jag var borta mer från barnen än jag brukar. Så tiden hemma prioriterade jag med dem eller så var jag trött i soffan. Men nu är det en ny vecka och jag är laddad för nya upptåg. Förra veckan såg ut sähär:

Måndag
1 timma spinning – backpass
1 timma simning – crawlkursen jag börjat på. Ryggpass. Benen var trötta efter spinnigen.

Så här kommer mina måndagar se ut framöver. Känns som en riktigt bra kombo eftersom det extra simpasset inte går ut över tiden med barnen. De sover ändå den tiden.

Tisdag
Tisdagar är vilodagar. Då njuter jag av familjetid och en kropp som återhämtar sig.

Onsdag
Intervallträning med NocOut. I onsdags var det fantastiska fyror och dem skrev jag om här.

Torsdag
50 minunter simning – Daniel hade lagt upp ett pass åt mig med tekink och fart. Precis det jag behöver träna på.
45 minuter spinning – vickade på lunchpasset
1 timma spinning – vickade på kvällspasset

Denna torsdag blev lite mer än vad jag hade tänkt. Men det gick bra. Det är skönt att ge kroppen lite extra utmaning ibland.

Fredag
50 minuter styrketräning – morgonpass innan jobbet med fina Mia G. Kände mig stark och pigg trots torsdagens utmaning.

Lördag
90 minuter spinning – blandat pass med både backar och långa intervaller
15 minuter löpning – brickpass på bandet efter spinningen. Ganska tunga ben.

Söndag
Ett halvlångt pass löpning var det tänkt här. Men jag kände mig lite sliten efter de senaste dagarna. Jag vill inte dra på mig vare sig förkylningar eller skador. Så jag valde efter mycket velande bort passet och hade en riktigt bra dag hemma med familj och min systers familj. Jag skrev om vikten av återhämtnig så sent som i torsdags. Så idag känner jag mig pigg och laddad inför ännu en grym måndag. Jag håller tummarna för en lika bra träningsvecka som den förra.

Hur var er träningsvecka förra veckan?

  

  

Fantastiska fyror

Igår var det onsdag. Intervallonsdag med grymma klubben. Fantastiska fyror stod på programmet. Eller Norska superintervaller, Björgenintervaller eller Dödsfyror. Kalla det vad ni vill. Kärt barn har många namn. Jag gillar namnet fantastiska fyror. Detta är bland mina favoriter när det kommer till intervaller. Upplägget är enkelt

Uppvärmning – ordentligt
4*4 minuter med 4 minuters vila mellan varje intervall
Nedvarvning

Enkelt. Snabbt avklarat. Skitjobbigt. Utmanande. Roligt.

Syftet med passet är att höja den maximala syreupptagningsförmågan. Som Håkan beskriver det: Man skall träna upp både hjärta/lungor att leverera ut en massa syre och musklerna skall tränas att ta emot och använda detta syre. Här är det mjölksyrafest på hög nivå.

En sak jag tycker om med detta pass är att det fungerar lika bra för nybörjare som rutinerad. Ingen behöver anpassa och springa kortare eller färre intervaller. Man kör efter sin egen förmåga. Det är också ett pass som fungerar bra trots att vi är ca 100 stycken på intervallträningarna. Vi delar in oss i två grupper och den ena gruppen vilar när den andra springer. Smidigt när vilan är lika lång som intervallen.

Hur gick det igår då? Jag funderade på vilken tid jag hade när vi körde 800-ingar för två veckor sedan och tänkte att lite snabbare kan vi nog springa. Så jag föreslog 55 sekunder/varv. Vi körde så första intervallen. Men det kändes lite för långsamt för mig. Man ska ju få mjölksyra på detta pass. Så jag drog på lite, kanske lite för snabbt första varvet. Men sedan hittade jag ett bra tempo 52-53 per varv blev det. De jag brukar spriga med släppte tyvärr och jag fick köra mitt eget race. Men det gick ju bra det också. Kanske att jag hade haft någon sekund mer att ge. Men jag var ändå rejält trött efteråt. Ett roligt pass!

Jag slängde ett öga tillbaka i tiden för att jämföra med vad jag hade för tider innan barnen kom. Jag körde två pass intervaller då och de var ungefär i tid som denna gång. Trodde jag var i bättre form fortfarande. Kanske börjar bli dags att göra ett försök på milen snart och se vad jag kan pressa på den. Kanske inte är så illa som jag tror med löpformen. Hoppas!!!

  

Utvärdering Olgor

Igår kväll var det dags för premiären av Olgor för min del. Tanken med att blogga om passen är att jag faktiskt ordentligt ska sätta mig in i passet och ha reflekterat över det redan när jag kommer dit. Det fungerade alldeles utmärkt igår. Jag kände mig lugn och förberedd. Vilket egentligen är ett under eftersom jag bara två timmar innan hade racerhandlat på ICA Maxi. Eftersom vår bil inte startar så fick vi låna bil av grymma vänner och då var det bara att passa på. Sedan hem och äta mat och natta storebror.

Även om intervallpassen egentligen är en aning sent, så är de perfekt i tid för att hinna få all möjlig tid med barnen. Jag läste två Alfonsböcker i lugn och ro och sade godnatt till en trött storebror hemma innan jag blev hämtad. Kändes bra i sinnet.

Hur gick Olgorna då? Jo men jag pratade ihop mig med Ulrica och några till om varvtider osv. Vi satte en plan som vi samtidigt skulle utvärdera efter vägen. Det är ju som jag skrev igår ett ganska tekniskt svårt pass. Och vi kämpade på nästan enligt plan. Vi var rejält trötta efter varje serie och sackade lite lite under den tredje och sista. Så vi hade nog lagt oss ganska bra.

Lite reflektioner i punktform

  • Det var roligt med Olgor. Alltid skoj med variation.
  • Det var ett svårt tekniskt pass, men det fungerade bra. Jag kom in i ett system för att klocka varvtider och halvvarv för att be indikationer på hur jag låg till.
  • Svårigheten i det gör väl dock att det kanske tar ett par gånger innan man verkligen kan få till det som det är tänkt att det ska vara.
  • Det svåraste med passet var nog att inte sänka farten för mycket när man skulle hålla det lägre tempot.
  • Inomhus ser jag inga farter på klockan. Det hade kanske underlättat lite för att förbättra det.
  • 3 stycken var lagom. Jag var rejält trött efter den sista och hade inte velat köra fler. två hade kännts för lite med den farten jag hade igår.
  • Om man ska köra detta pass rekommenderar jag nog lite eftertanke innan.

Men alla ni som löptränar mycket och kör intervaller. Testa Olgor. Gärna med sällskap av någon annan så ni får hjälp med farthållning.

IMG_6280

Olgor

Jag har ju kommit igång med intervallträningen igen. Varje onsdag erbjuds jag värsta bästa träningssällskapet med min klubb, IK NocOut.se. Jämnbra löpare är oslagbart när det kommer till intervallträning. Man ger lite extra, kan hjälpas åt att dra och det är helt enkelt roligare.

Det är otroligt lyxigt att få intervallträningen serverad. Någon annan som lägger upp passet. Det enda jag gör, förutom att se till att komma dit så pigg och fylld av energi jag kan, är att läsa på lite om passet och fundera ut vilka varvtider jag vill ligga på. När jag kommer dit pratar jag ihop mig med de jag brukar springa med och justerar eventuellt tiderna lite.

Förutom sällskapet och sparringen finns det andra fördelar med att springa med en klubb. På vintern springer vi inomhus på en 200-metersbana. Det är skönt att slippa snö, is och kyla just under intervallträningen. Man slipper stå ute och bli kall i vilan. Om man dessutom kör intervallerna på bana är tiderna från tidigare pass mer jämförbara. På sommarhalvåret springer vi dem på en 400-meters bana utomhus.

Jag tänkte framöver presentera intervallpasset för er. Ett varje vecka. Så varje onsdag kommer jag presentera kvällens pass. Vi har en förstaklassig löptränare i klubben som lägger upp passen. Han förklarar hur vi ska tänka kring och känna under passen. Om ni någon gång har vägarna förbi Linköping en onsdag kväll, kom och testa. Håkan körde Kalmar Ironman i Augusti och här kan ni läsa en intervju jag gjorde med honom inför tävlingen.

Kvällens pass – Olgor
Ikväll är det Olgor på schemat. Här kan man läsa klubbens passbeskrivning samt lite historia bakom passet om man vill det. Namnet kommer från den ryska löperskan Olga Bondarenko som använde sig av detta pass för att träna fartökningar under lopp. Det är ett tekniskt svårt intervallpass och det krävs lite träning för att få till upplägget perfekt.

Passupplägg
Passet brukar köras i 3-5 serier (vi kör 3 på passet ikväll). Varje serie är 2000 meter och inom serien är det ingen vila. Mellan serierna är det 3 minuters vila.

En serie:

400 meter – över tröskeln
400 meter – på eller under tröskeln
300 meter – över tröskeln
300 meter – på eller under tröskeln
200 meter – över tröskeln
200 meter – på eller under tröskeln
100 meter – över tröskeln
100 meter – på eller under tröskeln

Håkan ger oss dessutom 3 alternativ.

  1. Riktigt tufft som Olga körde det. Man kör så man tror man klarar 2 stycken och så kör man den tredje lite lägre tempo.
  2. Man kör så att man troligen klarar 3 serier, men inte med så mycket marginal.
  3. En jobbig men mer överkomlig variant som inte exakt blir en Olga i egentlig mening. Men lägger sig växlande med tiderna man håller när man kör 6*1 km respektiva 5*1 km.

För att läsa mer om passet, klicka in er på länken ovan och se vad Håkan har skrivit där. Av någon anledning, trots många genomförda intervallpass genom året, har jag aldrig kört Olgor tidigare. Så det ska bli en spännande upplevelse.

För min egen del ska jag under dagen fundera på mitt eget upplägg. Jag ska dessutom försöka få till en stunds sömn på lunchen så att energin är på topp ikväll.

Har ni testat Ologor någon gång? Vilka är era bästa tips?

20140522-224321-81801063.jpg

Bild lånad från klubbens facebooksida.

Fyra nystarter

Det är något uppfriskande och peppande med nystarter tycker jag. I alla fall oftast. Jag brukar inte sätta upp så mycket nyårslöften. Årsskiftet är inte extra peppande för nystart för min del. Egentligen försöker jag kicka igång försäsongsträningen tidigare än så, typ oktober eller november. Detta år är ett undantag. Det beror på att jag lite innan årsksiftet slutade amma så då kunde jag dra igång med viktresan. Dessutom har jag ju börjat jobba två dagar i veckan och kan lättare få till träning före jobbet eller på luncherna.

Året påbörjades dock dunderförkyld. Men nu är äntligen min dumma hosta borta och jag kan komma igång på allvar. Därför innehåller denna vecka flera nystarter.

Spinning

Denna vecka drar vårschemat igång på Frisk. Det innebar första ordinarie spinningpasset på schemat. Klockan 18:10 på måndagar kan man spinna 60 minuter med mig. I måndags var det en nästan full sal som fick sig ett backpass med lite intervallinslag. Härligt gäng och fullt ös.

På lördagar kommer vi ha rullande schema. Så på lördag är det dags för mig att köra 60 minuter igen. Tanken är ett nytt pass. Vi får se om jag hinner få till musiken. Jag har upplägget klart för mig.

Intervallträning

Igår kunde jag äntligen få till ett intervallpass med NocOut igen. Hade inte tänkt gå eftersom hostan varit irriterande. Men Anna sådde ett litet frö häromdagen när hon frågade om jag skulle dit. 6*800 meter körde vi och vi var ett grymt litet gäng som kämpade ihop. Jag åkte dit rätt dåligt förberedd eftersom jag bestämt mig på eftermiddagen. Det blev inte rätt med kostupplägget och jag hade ingen tanke om farter eller så. Vi började med att satsa på 1 min/varv (200-meters bana). Efter 3 varv ville jag dra upp tempot lite och de andra hängde på. Så de 3 sista blev det typ 57 sek/varv. Vi var trötta och nöjda efteråt. Skönt att vi kunde öka lite när det kändes lite för bekvämt.

Simning

Nu när jag börjat jobba blir det lite lättare att få till ett simpass i veckan. Jag, trots logistisk katastrof, iväg imorse redan. Det blev en halvtimmas lugna 11*100 meter med fokus på bra känsla och andning. Jag ville få igång flytet och Daniel gav mig några saker att fokusera på innan jag stack iväg. Efter passet träffade jag Lisa i omklädningsrummet. Det visade sig att hon och Christina brukar försöka simma torsdagar. Hur bra som helst. Nu får jag sällskap på torsdagarna. Kan inte bli bättre.

Styrketräning

Idag på lunchen träffade jag Camilla som jobbar som PT på Frisk. Jag har bett om hjälp med styrketräning för att få lite pepp och ett bra upplägg. Jag har ganska bra koll själv, men tycker svårigheten ligger i att hitta mina svagheter och därmed också fokusera på det jag verkligen behöver. Nu tar jag hjälp med det. Jag fick ett upplägg om känns jätteroligt. Utmanande och välbehövligt.

Har ni några spännande nystarter på gång?

 

Intervallonsdag

Onsdagar har blivit lite urladdningens dag här hemma. Och logistikens. Både Daniel och jag plockar fram pannbenet och de pigga benen för att pressa kroppen under löpintervaller. 

Vi turas och att springa dessa med NocOut. Det är härligt att komma dit och känna energin och peppen från klubbkompisarna. Men även att få springa med andra. Det ger en sparring som är svår att få till själv. Jag har önskat att få springa de veckor som det är störst chans att Mia dyker upp. Hon ska också köra Jönköping så vi ska försöka träna ihop en del. 

Igår var det Daniels tur att åka till friidrottsarenan och slita ont. Jag betade av mina på hemmaplan medan övriga i familjen åt middag. För at vi båda ska få till dem krävs det lite planering men det går helt klart. 

Idag stod fantastiska fyror på schemat. 4*4 minuter med 4 minuters vila. Intervallen ska ligga över mjölksyratröskeln och syftet är att förbättra den maximala syreupptagningsförmågan. Jag älskar fyrorna eftersom de bara är fyra till antalet men man blir rejält trött. Ett effektivt pass med lite längre intervaller som passar mig perfekt. 

När det gäller intervaller springer man dessa med fördel med en grupp jämna. Ensam är det svårare att få samma kvalitet på passet tycker jag. Det är svårare att ge det lilla extra. När man är fler kan man hjälpas åt att hålla farten uppe. 

Igår hade jag utifrån förra veckans pass och NocOuts uträknade fått fram en tid jag borde ligga på. Jag klarade det inte riktigt. I efterhand utvärderade jag det och inser att det kanske blev ett riktigt bra pass i alla fall: 

  • Förra veckan gick över förväntan. Jag hade bra farthållare, tog ut mig maximalt och kanske lyckades överprestera lite. Om jag utgår från tiden jag hade tänkt mig förra veckan ligger gårdagens pass rätt bra. 
  • Jag körde utomhus och intervall 1 och 3 insåg jag efter ett tag var till hälften i svag uppförslutning. Ingen nackdel men det påverkar ju såklart tiden. 
  • Sprang ensam vilket gör att man måste hålla farten själv hela tiden. Svårt ibland. 
  • Jag hade två nätters dålig sömn i kroppen och kände mig seg. Det påverkar också. 
  • I uträknaren valde jag att det skulle vara ett svårt pass. Medel kanske passar mig bättre eftersom jag precis kommit igång. Det hade gjort farten mer lik den som faktiskt blev. 

Men passet blev gjort. Jag kämpade mig rejält trött och är nöjd med det. Vilan blev 3 minuter mellan intervallerna eftersom det började bli kallt ungefär efter 2,5 minuts vila. 

Efter passet var det bara att jogga hem, duscha, äta mat och natta barn innan jag hade tid med lite bloggpyssel. 

Lyckas ni ta ut er ordentligt på intervallpass ni kör själva?