Fantastiska fyror

Igår var det onsdag. Intervallonsdag med grymma klubben. Fantastiska fyror stod på programmet. Eller Norska superintervaller, Björgenintervaller eller Dödsfyror. Kalla det vad ni vill. Kärt barn har många namn. Jag gillar namnet fantastiska fyror. Detta är bland mina favoriter när det kommer till intervaller. Upplägget är enkelt

Uppvärmning – ordentligt
4*4 minuter med 4 minuters vila mellan varje intervall
Nedvarvning

Enkelt. Snabbt avklarat. Skitjobbigt. Utmanande. Roligt.

Syftet med passet är att höja den maximala syreupptagningsförmågan. Som Håkan beskriver det: Man skall träna upp både hjärta/lungor att leverera ut en massa syre och musklerna skall tränas att ta emot och använda detta syre. Här är det mjölksyrafest på hög nivå.

En sak jag tycker om med detta pass är att det fungerar lika bra för nybörjare som rutinerad. Ingen behöver anpassa och springa kortare eller färre intervaller. Man kör efter sin egen förmåga. Det är också ett pass som fungerar bra trots att vi är ca 100 stycken på intervallträningarna. Vi delar in oss i två grupper och den ena gruppen vilar när den andra springer. Smidigt när vilan är lika lång som intervallen.

Hur gick det igår då? Jag funderade på vilken tid jag hade när vi körde 800-ingar för två veckor sedan och tänkte att lite snabbare kan vi nog springa. Så jag föreslog 55 sekunder/varv. Vi körde så första intervallen. Men det kändes lite för långsamt för mig. Man ska ju få mjölksyra på detta pass. Så jag drog på lite, kanske lite för snabbt första varvet. Men sedan hittade jag ett bra tempo 52-53 per varv blev det. De jag brukar spriga med släppte tyvärr och jag fick köra mitt eget race. Men det gick ju bra det också. Kanske att jag hade haft någon sekund mer att ge. Men jag var ändå rejält trött efteråt. Ett roligt pass!

Jag slängde ett öga tillbaka i tiden för att jämföra med vad jag hade för tider innan barnen kom. Jag körde två pass intervaller då och de var ungefär i tid som denna gång. Trodde jag var i bättre form fortfarande. Kanske börjar bli dags att göra ett försök på milen snart och se vad jag kan pressa på den. Kanske inte är så illa som jag tror med löpformen. Hoppas!!!

  

Intervallonsdag

Onsdagar har blivit lite urladdningens dag här hemma. Och logistikens. Både Daniel och jag plockar fram pannbenet och de pigga benen för att pressa kroppen under löpintervaller. 

Vi turas och att springa dessa med NocOut. Det är härligt att komma dit och känna energin och peppen från klubbkompisarna. Men även att få springa med andra. Det ger en sparring som är svår att få till själv. Jag har önskat att få springa de veckor som det är störst chans att Mia dyker upp. Hon ska också köra Jönköping så vi ska försöka träna ihop en del. 

Igår var det Daniels tur att åka till friidrottsarenan och slita ont. Jag betade av mina på hemmaplan medan övriga i familjen åt middag. För at vi båda ska få till dem krävs det lite planering men det går helt klart. 

Idag stod fantastiska fyror på schemat. 4*4 minuter med 4 minuters vila. Intervallen ska ligga över mjölksyratröskeln och syftet är att förbättra den maximala syreupptagningsförmågan. Jag älskar fyrorna eftersom de bara är fyra till antalet men man blir rejält trött. Ett effektivt pass med lite längre intervaller som passar mig perfekt. 

När det gäller intervaller springer man dessa med fördel med en grupp jämna. Ensam är det svårare att få samma kvalitet på passet tycker jag. Det är svårare att ge det lilla extra. När man är fler kan man hjälpas åt att hålla farten uppe. 

Igår hade jag utifrån förra veckans pass och NocOuts uträknade fått fram en tid jag borde ligga på. Jag klarade det inte riktigt. I efterhand utvärderade jag det och inser att det kanske blev ett riktigt bra pass i alla fall: 

  • Förra veckan gick över förväntan. Jag hade bra farthållare, tog ut mig maximalt och kanske lyckades överprestera lite. Om jag utgår från tiden jag hade tänkt mig förra veckan ligger gårdagens pass rätt bra. 
  • Jag körde utomhus och intervall 1 och 3 insåg jag efter ett tag var till hälften i svag uppförslutning. Ingen nackdel men det påverkar ju såklart tiden. 
  • Sprang ensam vilket gör att man måste hålla farten själv hela tiden. Svårt ibland. 
  • Jag hade två nätters dålig sömn i kroppen och kände mig seg. Det påverkar också. 
  • I uträknaren valde jag att det skulle vara ett svårt pass. Medel kanske passar mig bättre eftersom jag precis kommit igång. Det hade gjort farten mer lik den som faktiskt blev. 

Men passet blev gjort. Jag kämpade mig rejält trött och är nöjd med det. Vilan blev 3 minuter mellan intervallerna eftersom det började bli kallt ungefär efter 2,5 minuts vila. 

Efter passet var det bara att jogga hem, duscha, äta mat och natta barn innan jag hade tid med lite bloggpyssel. 

Lyckas ni ta ut er ordentligt på intervallpass ni kör själva?