Återhämtning

Denna vecka bloggar vi om återhämtning i nätverket jag är med i. Efter att ha läst inläggen som är publicerade hittills inser jag att jag inte kommer tillföra så mycket nytt. 

För mig är återhämtning och vila en del av träningen. Den är minst lika viktig som själva träningen. Träningen bryter ner. Återhämtningen och vila bygger upp och gör mig starkare. 

När jag tänker på återhämtning i samband med träning är det främst fysisk återhämtning jag tänker på. Jag har en veckoplanering för min träning. Dock en flexibel så att jag kan anpassa efter familjeliv och hur jag mår. Tisdagar har jag vilodag men jag känner tydligt när det är dags för extra vila. Tisdagar tränar jag dock sällan. Det beror på om jag inte kommer kunna träna andra dagar eller har missat pass tillbaka i tiden. Men om veckans planerade träning ser ut att bli av så vilar jag tisdagar. Dock tycker jag att jag kan känna viss skillnad på trötthet. Ibland är det bara trötthet som försvinner av träning. Ibland är det verkligen kroppen som behöver vila. Precis som Charlotta skriver får man helt enkelt lyssna på kroppen. 

Precis som Maria och Victoria är variation mellan pass och intensitet en möjlighet att inte behöva ha så många dagar med helvila. Jag styrketränar till exempel aldrig samma muskelgrupper två dagar i rad och löptränar sällan två dagar i rad. Simningen är för mig en bra form av aktiv vila. Ett lugnt simpass ökar blodgenomströmningen i musklerna. 

Sammanfattat vill jag ge er följande punkter på fysisk återhämtning:

  • Vila är viktigt. 
  • Lyssa på kroppen. Ibland behövs extra vila.
  • Blanda intensitet och typer av pass.

Samtidigt är den mentala återhämtningen viktig tycker jag. Beroende lite på livssituation kanske detta ser lite olika ut för olika personer. För egen del så är det ett högt tempo nästan oavbrutet i vardagen. Två små barn tar mycket tid och energi. Det finns dagar då jag bara ser fram emot att de ska somna så jag kan sätta mig i soffan, slappna av och samla tankarna. Hur söta, goa och fantastiska de än är, så är det intensivt. Vad gör jag för att koppla av mentalt då? Ja det kan vara en massa olika saker.

  • Läser en bra bok
  • Målar i målarbok
  • Umgås med sambon på olika sätt
  • Träffar härliga vänner som ger energi
  • Sover
  • Ser på TV (ytterst sällan nu för tiden)
  • Tränar
  • Lägger undan telefon och kopplar bort sociala medier

Jag tror många skulle må mycket bättre av att bromsa upp och koppla av mentalt mer än de gör idag. Jag själv borde absolut bli bättre på det. 

Hur gör ni för att återhämta er? Vad har ni för inställning till det?

  

Fantastiska fyror

Igår var det onsdag. Intervallonsdag med grymma klubben. Fantastiska fyror stod på programmet. Eller Norska superintervaller, Björgenintervaller eller Dödsfyror. Kalla det vad ni vill. Kärt barn har många namn. Jag gillar namnet fantastiska fyror. Detta är bland mina favoriter när det kommer till intervaller. Upplägget är enkelt

Uppvärmning – ordentligt
4*4 minuter med 4 minuters vila mellan varje intervall
Nedvarvning

Enkelt. Snabbt avklarat. Skitjobbigt. Utmanande. Roligt.

Syftet med passet är att höja den maximala syreupptagningsförmågan. Som Håkan beskriver det: Man skall träna upp både hjärta/lungor att leverera ut en massa syre och musklerna skall tränas att ta emot och använda detta syre. Här är det mjölksyrafest på hög nivå.

En sak jag tycker om med detta pass är att det fungerar lika bra för nybörjare som rutinerad. Ingen behöver anpassa och springa kortare eller färre intervaller. Man kör efter sin egen förmåga. Det är också ett pass som fungerar bra trots att vi är ca 100 stycken på intervallträningarna. Vi delar in oss i två grupper och den ena gruppen vilar när den andra springer. Smidigt när vilan är lika lång som intervallen.

Hur gick det igår då? Jag funderade på vilken tid jag hade när vi körde 800-ingar för två veckor sedan och tänkte att lite snabbare kan vi nog springa. Så jag föreslog 55 sekunder/varv. Vi körde så första intervallen. Men det kändes lite för långsamt för mig. Man ska ju få mjölksyra på detta pass. Så jag drog på lite, kanske lite för snabbt första varvet. Men sedan hittade jag ett bra tempo 52-53 per varv blev det. De jag brukar spriga med släppte tyvärr och jag fick köra mitt eget race. Men det gick ju bra det också. Kanske att jag hade haft någon sekund mer att ge. Men jag var ändå rejält trött efteråt. Ett roligt pass!

Jag slängde ett öga tillbaka i tiden för att jämföra med vad jag hade för tider innan barnen kom. Jag körde två pass intervaller då och de var ungefär i tid som denna gång. Trodde jag var i bättre form fortfarande. Kanske börjar bli dags att göra ett försök på milen snart och se vad jag kan pressa på den. Kanske inte är så illa som jag tror med löpformen. Hoppas!!!

  

Nya reflektioner från viktresan

Det är dags för nya reflektioner från min viktresa nu känner jag. Jag har precis mailat vikt, mått och tankar till Ninni. Det brukar ge bra tid till eftertanke att skriva ner dem.

Hur har det gått då? Jo från senast jag skrev har jag nästan inte gått ner något alls. Inte i kilon. Förra veckan pendlade vågen 0,5 kilo upp och ner hela veckan. Men i söndags var det dags för måttbandet och då fick jag kvittot på att det går åt rätt håll. Måtten minskar för fullt. Nu hänger jag ju inte upp mig på siffran på vågen bara på en veckas tid. Men det kan ändå vara bra att fundera på om man gör något som behöver korrigeras. Varför minskar inte vågen då?

  • Tidpunkten för vägningen kan göra en del. Jag försöker väga mig samma tid varje morgon. Så för min del borde inte detta vara en faktor.
  • Maten dagen innan. Åt jag sent eller tidigt på kvällen? Åt jag middag som sista måltid eller kanske mellanmålet? Det kan spela lite roll.
  • Hur mycket vätska finns samlat i kroppen. Det finns ju olika faktorer som kan påverka här. Veckorna man har mens samlar tjejer ofta på sig vätska och går upp något kilo. Eller om jag har tränat långa konditionspass känns det som att vikten nästan kan öka dagen efter, för att sedan vända tillbaka igen. Är väl inte så hos alla. Men jag upplever det så.
  • Kostschemat spelar ju också in. Att jag har ett som inte passar mig eller helt enkelt ite följer det. Jag tycker jag hittat rätt. Ibland är det svårt att följa det till punkt och pricka. Vid vissa tillfällen äter man mat där det är svårt att väga exakt. Jag hade det så flera gånger förra veckan.

Det finns säkert en hel del andra faktorer också. Jag oroar mig dock inte särskilt mycket. Måtten har gått ner. Jag har kommit igång med träningen ordentligt efter senaste förkylningen. Jag känner mig stark, laddad, fokuserad och målmedveten. Det får ta den tid det tar bara det går i rätt riktning. Jag vill ha något hållbart, inte framstressat.

För min del är ju dock måtten inte allt. Jag hymmlar inte med att målet på sikt är att få ner siffran på vågen till min målvikt. Jag vill vara lättare när jag springer, cyklar och simmar. Jag vill bli snabbare och starkare. Att jag på köpet kommer se stark ut istället som en pluffsig småbarnsmamma är en ren bonus som inte är ett mål i sig just nu i alla fall.

Idag är det vilodag och den njuter jag av för fullt. Vad gör ni idag? Tränar, jobbar, vilar?

IMG_5966

Sömn efter sen hård träning

Igår kväll höll jag först i mitt spinningpass. Efter det laddade jag om en timma innan ett ganska hårt simpass. Fyllde på med energi på bussen hem för att kunna komma i säng så snabbt som möjligt. Hade ett par saker att fixa innan jag kunde krypa ner. 

Jag hade dock inte behövt stressa. För jag hade extremt svårt att komma till ro. Det kröp i kroppen. Jag var rejält trött, kroppen var trött men ändå gick det inte att somna. Lägg då till en liten prins i spjälsängen som var inne i ett stim med att peta ur nappen och börja gnälla var tjugonde minut. Varje gång jag gick upp fick jag börja om igen. 

Ångrade att jag inte tog med boken upp så jag kunde läst lite. Har ju en liten läslampan som man fäster på boken så man inte stör någon annan så mycket. Samtidigt orkade jag inte ta mig ner och hämta den. 

Jag vet ju att det blir så här efter hård träning sent på kvällen för min del. Det har dock inte varit så stort problem hittills eftersom jag inte brukar träna sent. Men nu har jag helt plötsligt två sådana kvällar i veckan. 

Så nu ber jag om tips och råd. Hur gör ni för att kunna somna kvällar där ni tränar hård och sent? 

  

Triathlondag med NocOut

I lördags var det dags för klubbens första triathlondag för 2016. Eftersom det är vinter har vi ett upplägg som delvis är inomhus. Vi simmade inomhus i Ljungsbro simhall och sedan körde jag ett spinningpass med detagarna innan vi samlades för ett löppass utomhus.

Det är alltid roligt att komma iväg på en uppstyrd aktivitet. Det är bra med lite sparring och trevligt med sällskap. Tack alla som var med. Jag ver rejält trött på eftermiddagen och somnade skönt i soffan en stund.

Passen är upplagda så att man kan vara med oavsett nivå. Lördagens tema var styrkebetonade pass. Följande upplägg hade vi.

Simning (60 minuter)

Insim: 200 m valfritt + 4*50 m accelererande + 4*(25 m teknikövning + 25 m sammansatt)

Huvudpass: 2-4 serier (beroende på hur mycket man hann med)
200 m fart 1 + 2*100 m fart 2 + 4*50 m fart 3 + 8*25 m fart 4-5

Avbad: valfritt

Jag hade en bra känsla i vattnet. Men det gick nog ganska långsamt. Måste jobba med fart och teknik.

Spinning

Här var det jag som ledde passet. Tanken var ett pass på 60-75 minuter beroende på hur snabbt efter simningen vi kom igång. Jag körde två ganska långa backar (4-5 låtar lång). Mycket sittande och triathloninspirerat. Klättring  varvat med omkörningar. Emellan de två backarna körde vi 30-30 intervaller för att få in lite mer spurter/omkörningar.

Passet kunde nog i princip bli precis så jobbigt som var och en ville. Själv körde jag på rejält vilket resulterade i stumma ben på löpningen.

Löpning

Uppvärmning 500 m till startposition.

Sedan 3 stycken serier enligt följande: 3 min i marathonfart + 3 min i halvmarafart + 3 min i milfart + 1 min gå-/joggvila

Nedjogg tillbaka till simhallen.

Jag hade först och främst inte mycket kraft kvar i benen efter spinningen. Dessutom fick jag sinnesförvirring när jag skulle packa och tog mina Asics Hyperspeed. De är inte lämpade för löpning i vinterväglag. Även om det var ok sandat på vissa ställen så gled jag och slirade så fort jag försökte ta i. Kunde inte alls hålla de farter jag hade tänkt mig.

  

 

Effektiv hemmaträning

Förra veckas tema med mina bloggkollegor var effektiv hemmaträning. Jag skulle ha skrivit och publicerat detta igår. Men helgen har varit fullspäckad med annat som har fått högre prioritet. Jag har tränat en hel del, varit på kalas och spenderat värdefull tid med familjen. Men inlägget kommer nu. Bättre sent än aldrig.

Hemma träning är egentligen något nytt för mig de senaste åren. Om man pratar definitionen att träna inomhus, hemma på vardagsrumsgolvet. Löpning som startar precis utanför dörren har jag ju hållit på med länge. Men sedan jag fick barn har hemmaträningen gjort intåg i mitt liv.

Jag tänker inte ge er så mycket tips om specifika övningar. Det är individuellt vad som passar just dig. Vissa är löpare andra styrketränar mest. Vissa har precis fött barn andra är pensionärer med helt andra förutsättningar. Men jag vill ändå ge lite tips på pass på vägen. Jag har lite olika saker jag försöker få till hemma.

  • Rörlighetsträningen tycker jag passar bra att köra hemma. Dessa pass kräver inte så mycket tid. Några få övningar. Just nu försöker jag köra lite övningar som är bra för simningen. Efter massagen i torsdags ska jag se till att få till ett par som är bra för de problemområden vi definierade där.
  • Styrketräning lämpar sig också bra hemma. I alla fall om man har de redskap man behöver. Man får helt enkelt se till att ha ett program som passar för hemmaträningen. Det finns mängder  med tips på nätet. Det gäller väl egentligen bara att först bestämma sig för vad man vill ha ut av den. Som nybliven mamma med småbarn hemma tycker jag det har fungerat bra. Nu när jag behöver lite mer redskap och vikter så kanske gymmet är lite bättre. Men core kan jag alltid köra hemma.
  • Annika tränar yoga hemma vilket är något som jag också skulle vilja få in som en rutin. Så om någon har tips på ett bra yogapass på 30-45 minuter som man kan köra hemma, säg gärna till!
  • Som löpare är det bra med övningar som förebygger skador. Jag fick för flera år sedan tips om något som kallar myrtle routine. Denna försöker jag i alla fall periodvis köra i samband med ett löppass i veckan. Tar inte så lång tid och är kanonbra. Kolla in klippet nedan och testa det!

Morgopass i bassängen

Sent hem igår efter intervallerna. Äta, duscha och packa inför ett tidigt pass i bassängen imorse. Förra veckan träffade jag Lisa efter mitt simpass. Hon sade att hon och Christina brukade försöka simma torsdagsmorgnar. Det passar ju mig perfekt så idag anslöt jag mig till dem.

Reflektionerna från dagens pass är att känslan i vattnet snabbt har kommit tillbaka. Det känns roligt att simma. Jag orkar simma 1700 m som idag utan att behöva vila en massa. Men tekniken och farten har jag en bit kvar på. Så det är bara att hänga i och nöta. Tjejerna går simkurs på måndagar och det finns platser kvar. Frågan är om jag ska hänga på dem eller inte. Jag skulle verkligen behöva det. Jag har ju värsta bästa simcoachen hemma. Men vi kan ju sällan komma iväg tillsammans till simhallen eftersom någon alltid måste vara hemma med barnen.

Lisa hade plockat fram ett gammalt pass som Fredrik Carlén gjort åt NocOut. Så här såg upplägget ut:

Insim
100 frisim + 50 rygg + 50 bröstsim + 100 frisim

Huvudpass
2*50 Fart 2 – lugnt
2*50 Fart 3 – snabbt men kontrollerat
2*50 Fart 4 – nära max

400 frisim kontrollerat och med god teknik. Försök att voltvända under hela 400-ingen.
50 rygg
200 frisim
50 rygg

3*100 m medley – 30 sekunders vila mellan varje hundring

Avbad 100 blandat

Vad tycker ni? Ska jag klämma in en simkurs efter min måndagsspinning? Ännu mer i ett redan digert träningsschema. Visserligen en tid när barnen redan sover.

 

img_6563

Eftersom jag är dålig på att komma ihåg att fota så får ni se en repris på förra veckans foto. Håll till godo.

Utvärdering Olgor

Igår kväll var det dags för premiären av Olgor för min del. Tanken med att blogga om passen är att jag faktiskt ordentligt ska sätta mig in i passet och ha reflekterat över det redan när jag kommer dit. Det fungerade alldeles utmärkt igår. Jag kände mig lugn och förberedd. Vilket egentligen är ett under eftersom jag bara två timmar innan hade racerhandlat på ICA Maxi. Eftersom vår bil inte startar så fick vi låna bil av grymma vänner och då var det bara att passa på. Sedan hem och äta mat och natta storebror.

Även om intervallpassen egentligen är en aning sent, så är de perfekt i tid för att hinna få all möjlig tid med barnen. Jag läste två Alfonsböcker i lugn och ro och sade godnatt till en trött storebror hemma innan jag blev hämtad. Kändes bra i sinnet.

Hur gick Olgorna då? Jo men jag pratade ihop mig med Ulrica och några till om varvtider osv. Vi satte en plan som vi samtidigt skulle utvärdera efter vägen. Det är ju som jag skrev igår ett ganska tekniskt svårt pass. Och vi kämpade på nästan enligt plan. Vi var rejält trötta efter varje serie och sackade lite lite under den tredje och sista. Så vi hade nog lagt oss ganska bra.

Lite reflektioner i punktform

  • Det var roligt med Olgor. Alltid skoj med variation.
  • Det var ett svårt tekniskt pass, men det fungerade bra. Jag kom in i ett system för att klocka varvtider och halvvarv för att be indikationer på hur jag låg till.
  • Svårigheten i det gör väl dock att det kanske tar ett par gånger innan man verkligen kan få till det som det är tänkt att det ska vara.
  • Det svåraste med passet var nog att inte sänka farten för mycket när man skulle hålla det lägre tempot.
  • Inomhus ser jag inga farter på klockan. Det hade kanske underlättat lite för att förbättra det.
  • 3 stycken var lagom. Jag var rejält trött efter den sista och hade inte velat köra fler. två hade kännts för lite med den farten jag hade igår.
  • Om man ska köra detta pass rekommenderar jag nog lite eftertanke innan.

Men alla ni som löptränar mycket och kör intervaller. Testa Olgor. Gärna med sällskap av någon annan så ni får hjälp med farthållning.

IMG_6280

Olgor

Jag har ju kommit igång med intervallträningen igen. Varje onsdag erbjuds jag värsta bästa träningssällskapet med min klubb, IK NocOut.se. Jämnbra löpare är oslagbart när det kommer till intervallträning. Man ger lite extra, kan hjälpas åt att dra och det är helt enkelt roligare.

Det är otroligt lyxigt att få intervallträningen serverad. Någon annan som lägger upp passet. Det enda jag gör, förutom att se till att komma dit så pigg och fylld av energi jag kan, är att läsa på lite om passet och fundera ut vilka varvtider jag vill ligga på. När jag kommer dit pratar jag ihop mig med de jag brukar springa med och justerar eventuellt tiderna lite.

Förutom sällskapet och sparringen finns det andra fördelar med att springa med en klubb. På vintern springer vi inomhus på en 200-metersbana. Det är skönt att slippa snö, is och kyla just under intervallträningen. Man slipper stå ute och bli kall i vilan. Om man dessutom kör intervallerna på bana är tiderna från tidigare pass mer jämförbara. På sommarhalvåret springer vi dem på en 400-meters bana utomhus.

Jag tänkte framöver presentera intervallpasset för er. Ett varje vecka. Så varje onsdag kommer jag presentera kvällens pass. Vi har en förstaklassig löptränare i klubben som lägger upp passen. Han förklarar hur vi ska tänka kring och känna under passen. Om ni någon gång har vägarna förbi Linköping en onsdag kväll, kom och testa. Håkan körde Kalmar Ironman i Augusti och här kan ni läsa en intervju jag gjorde med honom inför tävlingen.

Kvällens pass – Olgor
Ikväll är det Olgor på schemat. Här kan man läsa klubbens passbeskrivning samt lite historia bakom passet om man vill det. Namnet kommer från den ryska löperskan Olga Bondarenko som använde sig av detta pass för att träna fartökningar under lopp. Det är ett tekniskt svårt intervallpass och det krävs lite träning för att få till upplägget perfekt.

Passupplägg
Passet brukar köras i 3-5 serier (vi kör 3 på passet ikväll). Varje serie är 2000 meter och inom serien är det ingen vila. Mellan serierna är det 3 minuters vila.

En serie:

400 meter – över tröskeln
400 meter – på eller under tröskeln
300 meter – över tröskeln
300 meter – på eller under tröskeln
200 meter – över tröskeln
200 meter – på eller under tröskeln
100 meter – över tröskeln
100 meter – på eller under tröskeln

Håkan ger oss dessutom 3 alternativ.

  1. Riktigt tufft som Olga körde det. Man kör så man tror man klarar 2 stycken och så kör man den tredje lite lägre tempo.
  2. Man kör så att man troligen klarar 3 serier, men inte med så mycket marginal.
  3. En jobbig men mer överkomlig variant som inte exakt blir en Olga i egentlig mening. Men lägger sig växlande med tiderna man håller när man kör 6*1 km respektiva 5*1 km.

För att läsa mer om passet, klicka in er på länken ovan och se vad Håkan har skrivit där. Av någon anledning, trots många genomförda intervallpass genom året, har jag aldrig kört Olgor tidigare. Så det ska bli en spännande upplevelse.

För min egen del ska jag under dagen fundera på mitt eget upplägg. Jag ska dessutom försöka få till en stunds sömn på lunchen så att energin är på topp ikväll.

Har ni testat Ologor någon gång? Vilka är era bästa tips?

20140522-224321-81801063.jpg

Bild lånad från klubbens facebooksida.

Ut ur dvalan och veckans träning

Det blev flera dagars frånvaro från bloggandet. Inte vad jag hade tänkt. Men det finns saker som är viktigare ibland. Lillskrutt här hemma är inne i en period där tänderna i överkäken håller på att titta fram. Det innebär orolig sömn och en del vaket för oss föräldrar. Det innebär även en ganska klängig lillskrutt på dagtid. Så jag har fått prioritera familjen, egen vila och träning de senaste dagarna.

Tur att det bara är faser de går igenom. Det verkar ha gett med sig lite för denna gång i alla fall. Det känns som om jag är på väg ut ur dvalan som var i helgen.

Jag tänkte dela med mig av denna veckas träningsschema. Lite har jag betat av. Resten har jag kvar. Jag hoppas på bra nätter och en frisk kropp. Då ska jag nog få ordning på denna vecka också.

Måndag: Gym + spinning
Tisdag: Vila
Onsdag: Intervaller – Olgor
Torsdag: Simning + ev styrka (dessutom massage)
Fredag: Vila pga tjänsteresa
Lördag: Tridag med NocOut
Söndag: Löpning (om det inte är för kallt)

Jag hoppas verkligen denna vecka kan få bli av som planerat. Det var längesedan jag hade en sådan vecka. Det jag känner är mest i farozonen är söndagens löpning. Men mina luftrör klarar inte riktigt kylan efter nyårsförkylningen. Jag tycker om vintern och kylan, men just nu skulle jag faktiskt föredra lite plusgrader. Dels startar inte vår bil på grund av kylan och dels så vill jag springa ute igen.

Har ni något spännande träningspass på schemat denna vecka?

IMG_4961

Visst ser det härligt ut med sommar, sol och linne på bilden?