Veckans träningsplanering med utmaning

Måndag. Ny vecka. Jag sagt att september ska vara någon slags startsträcka. En månad där jag helt enkelt bara försöker komma igång med träningen igen. Nu är september snart slut och oktober innebär att jag tar träningen ett steg till. Två löppass i veckan blir tre. Styrkan ska bli mer regelbunden och ha en plan. Jag ska försöka få in ett spinningpass och ett simpass i veckan minst. Denna vecka ska jag försöka komma upp med en plan och ett upplägg för hur detta ska gå till. Jag inser att jag nog kommer behöva ha fasta tider/dagar som jag tränar på för att det ska fungera med en liten och en sambo som också vill ha träningstid. Men jag inser också att jag måste vara flexiblare än vanligt.

Denna vecka kommer jag ge mig själv lite utmaning för att fasas in i tänket. Min vecka kommer se ut ungefär så här.

Måndag: Promenad och 30 minuters styrka hemma.
Tisdag: Stark mamma-pass och minst 30 minuters spinning
Onsdag: Promenad
Torsdag:
 Promenad och löpning
Fredag: Spinning
Lördag: Promenad och styrka
Söndag: Löpning

Jag hoppas verkligen jag kan få till detta nu. För att ha en liten morot ska jag även sätta upp lite mindre mål. Jag får fördela dem som jag vill. När det passar in i vardagen.

300 armhävningar
300 utfallssteg
300 knäböj
300 rygglyft
300 axel med gummiband
300 bäckenbottenlyft
150 tåhävningar
15 minuter plankan (på fötter)
75 minuter löpning

Hänger ni med på detta? Alltid skönt att ha någon att peppa med.

Blodomloppet8

KM 10 000

Ikväll var det NocOuts KM på 10 000 m på bana. En prestigefylld tävling där många får ett kvitto på den träning de lagt ner under säsongen. Förra året nådde jag ett av mina större mål tidsmässigt. I år är jag inte ens i närheten att ligga på den nivån av förklarliga skäl.

För min del var det ett KM 10 000 m som jag planerade skulle bli 5000 men som i slutändan blev 3600 (+1200 uppvärmning). Tanken var alltså att springa 5000 m och sedan känna efter. Fortsätta om det kändes bra.

Men det var egentligen redan på stadiet med förberedelserna som det gick fel. Planen var att ha maten klar 16:30 när Daniel kom hem från jobbet. I verkligheten började jag med maten då eftersom Vilmer har haft en eftermiddag där han visserligen sovit bra, men han ville absolut sova i min famn. Middagen serverades med andra ord 17:30 istället. En timma senare än tänkt. Och det var en avgörande timma. Jag kände efter typ 3000 m att maten var på väg upp. Jag slog av på takten men det hjälpte inte. Så jag klev av helt enkelt. Det gjorde mig inget. Jag har ju lovat mig själv att starta lugnt och lyssna på kroppen. JAg cashade ju ändå in nästan 5 nya fina kilometrar på löpkontot.

Jag har sagt det tidigare. Det är musklerna i benen som behöver nöta. Flåset hänger med fint!

Som vanligt var stämningen på Folkungavallen magiskt som det bara kan vara vid ett KM. Folk pratade tempon, personbästa, klungor och varvtider. Det är lätt att ryckas med men jag lyckades hålla mig ifrån det idag. Jag körde mitt eget race. Hade sällskap av Lina fram tills jag bestämde mig för att gå av. Då drog jag ner på tempot sista 200 och hon sprang vidare.

Men jag är på G. Det är roligt. Jag är laddad. Det känns bra!!!

20130820-191107.jpg

Malin Ewerlöf Krepp inspirerar

I tisdags bjöd NocOut in till föreläsning med Malin Ewerlöf Krepp. Under en dryg timma fick vi lyssna till hennes bakgrund och tankar om hur man når ett mål. Jag kunde ta till mig mycket i det hon sade.

Alla är olika. Alla gillar inte att tävla medan andra verkligen ser det som en trigger för att träna och förbättra sig. Hon skickade med en del bra tips som jag ska tänka på under det kommande året för att min satsning mot IM Kalmar ska gå bättre. Följande punkter tar jag med mig från tisdagen. Enligt min tolkning och kanske med mitt resonemang lite runtomkring.

  • Sätt upp ett mål att jobba mot. Ett högt mål så att du utmanar dig själv. Och det är inte hela världen om man inte når exakt till målet. Man kan uppnå fantastiska saker på vägen.
  • Ha en plan. Gör en planering och prioritera träningen så mycket som den behöver prioriteras.
  • Skjut inte upp passen. Gör dem som planerat annars blir risken att de inte alls blir av.
  • Det går att träna med små barn. Det är ingen ursäkt för att inte komma ut och träna. Man kanske inte kan göra det pass man exakt skulle gjort om man inte haft sin lilla ögonsten. Men ett avverkat pass är bättre än två timmar extra i soffan.
  • Gör i alla fall en del av träningen till en del av det sociala. Träna tillsammans med vänner.

Malin har själv fött barn. 3 stycken på år!!! Hon sa att hon under 5 år levt med småbarn och anpassat sin träning efter det. Efter denna period var hon ändå extremt vältränad. Hon fick till sina pass med pyssel och planering. Nu är ju inte jag ens i närheten av hennes nivå. Men jag känner igen mig i känslan av att vilja pussla ihop en vardag med barn och mycket träning. Malin ställde sovande barn utanför huset och sprang varv efter varv runt kvarteret och kunde på så sätt få intervaller och samtidigt titta till barnen med jämna mellanrum. Hon gillade inte att springa med löparvagn men fick till det igår.

I tisdags pratade hon även om triggers. Saker som peppar en när man kanske har en svacka eller inte alls vill komma iväg på ett planerat pass. De triggers hon pratade om var bland annat att föra träningsdagbok, tävlingar, det sociala, teknik/GPS-klockor och så vidare. Det gäller att hitta sin egen motivator.

Jag känner även igen mig i Malins tankar kring det sociala. Jag umgås betydligt mer med vänner som tränar än vänner som inte gör det. Det betyder inte att de är mer värda eller så. Men med en vän som tränar kan man träna tillsammans och få tid tillsammans som man aldrig skulle hinna med annars. Antingen pratar man sig igenom ett lugnt löppass. Eller pratar av sig i omklädningsrummet före och efter simpassen. I samband med intervallträningarna träffar jag en stor del av mina träningsvänner och jag försöker prata med flera av dem varje gång. Nu har jag vissa vänner som inte tränar som jag ändå prioriterar in i min kalender eftersom de är viktiga för mig. Jag väljer inte bort människor bara för att de inte tränar. Men det ligger ändå något i att samtliga av de nyare vännerna jag har skaffat mig är antingen genom träningen eller någon aktivitet som har med min graviditet eller Vilmer att göra. Det är liksom det som är mitt liv och min tillvaro just nu.

20130921-134027.jpg

Löpning efter graviditet

Löpträningen är en av de saker jag saknat mest som gravid. Kanske för att det var den jag slutade med först och en av de saker som jag alltid har gjort. Jag mår bra av att springa. Det hjälper mig att bearbeta dagens händelser. Att rensa hjärnan. Hämta energi. Och göra över med den.

Löpträning efter graviditet känns kanske omdiskuterat. Jag har försökt läsa om det och har kommit fram till att det finns olika rekommendationer och teorier. Jag har i flera månader läst, grubblat, analyserat och planerat för min comeback i löpspåret.

Nu ska jag redogöra för hur jag resonerar. Jag vill klargöra att detta är vad min magkänsla säger funkar för just mig och min situation utifrån det jag har läst. Det är inte så att jag rekommenderar detta till andra som varit gravida. Var och en får ta ansvar för sin egen situation. Eftersom alla individer är unika finns det många sätt som fungerar tror jag. Jag har ingen utbildning om kroppen efter graviditet osv. Man måste lite till sitt eget omdöme. Följande faktorer tar jag bland annat med i upplägget:

  • Jag hade en graviditet fri från komplikationer. Inga känningar av foglossningar eller andra problem med bäckenbotten.
  • Jag hade en komplikationsfri förlossning. Inget där som har gjort att min kropp behöver längre tid för återhämtning.
  • Jag var en van löpare innan graviditeten och har löptränat regelbundet i stor sett hela mitt liv.
  • Jag har gjort knipövningar och bäckenbottenträning sedan någon vecka efter förlossningen för att stärka kroppen och förbereda den på träning. Detta är en mycket viktigt del tror jag.
  • Jag har efter varje pass hittills känns efter och utvärderat och efter det lagt upp plan för nästa pass. Försökt vara lyhörd och lyssnat på kroppen.

Jag vill poängtera att om man inte är van löpare eller om man haft komplikationer under graviditeten eller förlossningen kan det vara en bra idé att låta kroppen vila ytterligare innan man sätter igång med just löpträningen. Det finns andra, mer skonsamma, träningsformer som man kan göra istället.

Jag har hittills såhär 11 veckor efter förlossningen löptränat 3 gånger. Första gången var förra lördagen och den underbara känsla har jag redan skrivit om. Efter det har jag även betat av ett intervallpass med klubben. Inte på något sätt på den intensitet som jag normalt kör intervaller. Av förklarliga och naturliga skäl inte heller det tempo som jag hade för ett år sedan. På schemat stod tusingar och för ett år sedan sprang jag 6 stycken. Målet denna gång var att springa 4 stycken i 6-tempo eller snabbar, även om farten inte var det viktiga utan känslan i kroppen . För ett år sedan sprang jag dem i ca 4:40-tempo. Men jag är ju inte där idag och det har jag full respekt för. Tanken var att få till 4 stycken tusingar med ett lite tempo som var högre än om jag sprungit dem i en följd. Men samtidigt utan mjölsyra och kräkkänningar. Det lyckades jag bra med. Tempot låg runt 5:40. Jag kände mig nöjd. Och glad över att vara tillbaka på tartanbanan på Folkungavallen igen. Jag lyssnade på kroppen och med facit i hand kändes det under just det passet som att det var benen som var begränsningen snarare än flåset.

20120512-090354.jpg

Det senaste passet jag körde var ett lugnt och behagligt morgonpass. Delvis i sällskap med min syster och ett par av hennes granntjejer. Eller husfruarna på Passadvindsvägen som vi kan kalla dem fortsättningsvis. Totalt blev passet 7,2 km och därmed det längsta jag sprungit sedan Vilmer kom. ca 4 km blev med sällskap och resten själv. Jag försökte hitta känslan av långpass. Även om det just idag kanske inte blev så långt. Men som jag redan sagt så många gånger. Skynda långsamt. Lyssna på kroppen. Ge den tid att komma igång utan att anstränga den för hårt och riskera att dra på min skador. Det tar liksom tid för muskler och leder att stärkas upp igen. Jag säger ofta att jag går av om det känns dåligt. Men jag har på senare tid känt att jag inte ens vill komma till den situationen att det kanske inte känns helt ok i kroppen. För tänk om det är för sent då? Jag vill inte råka ut för framfall eller något annat som tar tid att läka. Det har jag inte tid med.

20120512-085701.jpg

När det gäller all träning tror jag definitivt man måste lära känna sin kropp och sina begränsningar. Vissa säger att man ska vänta med löpträning 6 månader efter förlossning. Andra t ex att man kan börja när man kan ta en rask promenad med barnvagnen en längre sträcka utan att det känns konstigt. Vem ska man lyssna på? Som med allt annat anser jag att man ska lyssna på sin egen kropp. Mitt enda råd är väl egentligen att börja försiktigt så att man i tid hinner känna efter hur kroppen svarar på träningen igen. Lita på magkänslan när kroppen vill börja träna. Men se inte barnet och graviditeten som en ursäkt för att slippa träna.

 

Stark Mamma-pass

Sen jag skrev senast har det faktiskt gått framåt med träningen. Jag är på gång tillbaka på riktigt nu.

Dels har jag varit på efterkontrollen efter förlossningen och fått ok på att träna. Allt såg bra ut. Dessutom har jag på tisdagar börjat försöka få in som rutin att gå på Stark Mamma på Campushallen. Ett bra pass med blandad styrka och konditionsträning. Bra genomkörare för hela kroppen. Det var inte jättemånga på passen i våras som var första terminen som Campushallen hade det passet. Jag har försökt sprida det eftersom jag nu ändå träffar en hel del mammor med små barn. Jag fick med mig några stycken i tisdags.

Så alla ni mammor eller blivande mammor som läser detta. Eller ni som känner någon. Stark Mamma-passen på Campushallen tycker jag verkligen ni ska testa. Två gratis provgånger för att testa på har ni. Och ni kan gå på det efter att efterkontrollen är genomförd. Och fram tills att bebisen börjar krypa.

Passet passar även för gravida. Eller pappor. Eller ni andra som vill komma. Fokus är dock just den träning som man behöver för att stärka kroppen efter en förlossning.

Så joina mig i Campushallen imorgon klockan 10 alla mammor!!!

Ekologiska ägg

Vi har äntligen hittat ett litet smultronställe. Inte alls för långt från mitt jobb och gym. Ett ställe som säljer ekologiska ägg till bra pris. Haddorps gård vid Skeda kyrka.

När man kommer dit ser man hönorna i inhägnaderna på ganska långt håll. När man kommer närmre ser man att några sprätter omkring på gårdsplanen. Ända fram till bilen. Inte jätterädda. Här säljs ekologiska ägg från frigående hönor. Perfekt för oss som äter mycket ägg. Hit kommer vi åka regelbundet. Haddorps

Löparlycka

Idag gjorde jag det. Första löpturen på 11 månader. Första löpturen sedan innan jag blev gravid med Vilmer. Att jag inte tagit ett löpsteg har sina förklaringar. Jag vet att man generellt sätt kan löpträna som gravid så länge det känns bra. Vissa kan springa riktigt länge. Men lite olika omständigheter gjorde helt enkelt att jag blev avrådd att göra det. Jag ville inte riskera något med graviditeten så jag lät bli. Det fanns ju så mycket annat jag faktiskt kunde göra.

Hela tiden har jag saknat löpningen. Accepterat att jag måste avstå. Men längtat efter det. Sett fram emot första riktigt löpturen. Planerat. Fantiserat. Laddat.

Jag har egentligen inte efterkontrollen från förlossningen förrän onsdag. Men det är nästan 10 veckor sedan förlossningen och jag har från flera håll fått besked om att bara jag känner efter noga och tar det lugnt kan jag testa innan. Jag har dragit ut på det ganska länge ändå. Försökt göra knip- och bäckenbottenövningar så mycket jag kan. Även en del annan styrka har det blivit här hemma på vardagsrumsgolvet.

Igår bestämde jag mig dock. Nu var det dags. Dags att snöra på sig löparskorna för första gången sedan oktober förra året. Efter att Vilmer fått mat i morse bytte jag om till träningskläder. Lämnade mina två favoritkillar att mysa hemma i sängen medan jag tog mig runt ett varv i spåret.

Det var inte långt. Gick inte snabbt. Men det var kontrollerat. Det kändes till och med ganska lätt. Även om det kändes att flåset inte är vad det varit. Det var en sval sensommarmorgon. Lite disigt. Nästan en magisk känsla. Solen tittade fram mellan träden. Det var svalt och lite fuktigt i luften. Jag njöt i fulla drag. 2,5 kilometer blev det. Inte så långt. Men vad spelar det för roll? Jag är igång. På G. Om drygt elva månader ska jag köra Kalmar Ironman.

Känslan efteråt var att det kändes toppen. Inga konstiga känningar som gjorde mig nervös. Jag hade kunnat ta ett varv till men kände mig nöjd. Jag ska skynda långsamt.

första löpet

Onsdagens mat

Förvånansvärt vad lätt det går att ta bort sockret. Kanske för att jag är motiverad. Idag hade jag mysigt besök av andra mammor med sina prinsessor. Innan dess hann jag ta en promenad. Styrkan gjorde jag på kvällen.

Frukost
1 kokt ägg
Turkisk yoghurt med blåbär, hallon och granola.

Mellanmål
1 kokt ägg
1 äpple

Lunch
Kyckling i kokosmjölk och wokade grönsaker
Fruktsallad med grädde
1 kopp grönt te

Middag
Fläskkotletter i ugn med sås och ugnsrostad sötpotatis

Kvällsfika
1 kopp grönt te
2 knäckemackor med ost

Tisdagens mat

Här kommer vad jag åt igår. En egen reflektion på gårdagen är att jag måste få i mig i alla fall ett mellanmål även om jag inte alltid är så hungrig eller om V är vill vara i famnen extra mycket.

Frukost 1 (före promenad)
2 kokta ägg
1 glas c-vitamin brus

Frukost 2 (efter promenad)
Turkisk yoghurt med hallon, blåbär, havrekärnor och solrosfrön

Lunch
Currygryta med ris, banan och jordnötter
1 kopp grönt te med en dadelboll

Middag
Kyckling i kokosmjölk med wokade grönsaker och ris

Kvällsfika
1 kopp grönt te
Knäckemacka

Jag kan tillägga att jag nog äter lite mer kolhydrater nu när jag ammar än annars. Jag har problem med att känn mig mätt, nöjd och full av energi lagom till magen är full annars. Jag försöker äta lagom så att både jag och lilleman får vad vi behöver. Och hoppa över mellanmål en dag är inte det. Jag var matt och hade lätt huvudvärk på kvällen.

Fler sockerfria?

Som ni säkert vet kör jag och sambon 61 dagar utan socker. Vi är inte fanatiska när det gäller sockret i maten även om vi försöker undvika det också. Det blir liksom inte sweetchilisås eller mango chutney varje dag. Det vi försöker undvika är främst sockret vi äter mellan måltiderna. Det uppenbara och helt onödiga. Fikabröd, kakor, godis, glass och liknande. Även alkohol, snabbmat och snacks har fått förbud.

Jag vet att ni är fler där ute som antingen har hängt med mig eller någon annan på olika antal sockerfria dagar. Nu är jag lite nyfiken på vilka ni är som kör. Dels för att jag ska kunna peppa lite extra. Men även för att jag själv ibland kan behöva pepp från er.

Så alla ni som kör. Kommentera detta inlägg med några ord så kanske vi kan dra nytta av varandra under hösten.

20130903-110939.jpg