Lidingöloppet 2012

I fredags gick färden mot Stockholm och Lidingöloppet. Vi fick bo hos fina Alex och det var skönt att åka upp dagen innan eftersom jag skulle springa 15 km och startade redan på förmiddagen.

Jag hade en förhoppning på att springa på mellan 1:20 – 1:25. En bra dag tar jag det, det vet jag. Men den dagen var inte igår. Veckan som varit har inte varit någon bra uppladdningsvecka. Jag har haft en rejält urladdning efter mitt lyckade KM 10 000. Dessutom har det varit andra saker som försvårat uppladdningen. Men det gjorde inte så mycket. Jag tyckte det var skönt med inställningen att det går som det går. Men jag ville ändå under 1:25. Jag öppnade bra och låg bra till första 7. Sen hände något. Banan blev tyngre, men det klarade benen av. Kroppen ville bara inte. När vi passerade Grönsta Görde vid 11 km så tänkte jag gå av ett tag. Men jag tänkte att även om det inte går som tänkt, så kommer jag slå pers bara jag lunkar på. Och det gjorde jag. Pers blev det. Utan att jag är direkt nöjd. Men det är lärorikt med dessa lopp också. Mycket tankar om vilken känsla jag skulle vilja ha. Hur det kändes i början. Jag tar med mig det och lär mig av det helt enkelt.

Inte heller Daniel kom väl ända fram dit han hade hoppats på. Han har kanske lite för lite terräng- och backpass i benen. Men han persade med nästan 30 minuter så jag tycker det gick bra för honom! Han kommer nog dock göra en bra mara i Växjö om tre veckor.

Nästan 60 NocOutare startade i något av loppen. De flesta slog pers och gjorde bra tider trots att de fick slita. Det gör mycket att ha ett gäng man känner som står och hejar längs vägen. Man får extra energi. Liksom en skjuts framåt.

Tack Lotta och Fredrik Agholme och Oliver Wettergren (bilden på Daniel) för lån av bilder!

Energitjuvar

Träning, blogg, jobb, hemmet, livet… Mycket är det som ska ha sin del av min tid. Insåg nu att det gått ett par dagar utan att jag bloggat. Ibland är det skönt att kunna släppa några av de bollar man har i luften hela tiden och bara koncentrera sig på vissa. I tisdags efter jobbet var jag trött längtade bara hem till huset, soffan och till världens bästa Daniel. Väl hemma bakade jag muffins och lagade mat som vi kröp upp i soffan och gottade oss med. Energi för själen. Det är viktigt för mig att kunna koppla bort och inte känna sig stressad över det. En sak som jag kommit ifrån efter semester är läsa böcker. Jag måste ta mig tid till det igen. Det är avkopplande och avstressande.

Det handlar om balans i tillvaron. Att kunna fokusera på det som är viktigt och släppa vissa saker ibland. Vissa aktiviteter eller människor tar ibland mer energi än de ger. Då måste man våga släppa taget ett tag. Eller beta av uppgiften snabbt som möjligt och bli av med den så den inte ligger där och kräver energi bara man tänker på den. Energitjuvarna gillar jag inte. För mig har energitjuvarna nu ett tag varit vissa uppgifter på jobbet och att min kalender varit proppfull samtidigt som jag kännt att det funnits andra saker jag velat göra mer. Men nu är den perioden snart förbi. Jag börjar komma ifatt. Jag hinner ta hela kvällar utan måsten.

Vad har ni för energitjuvar i er tillvaro och hur hanterar ni dem?

Träningsvecka med galet avslut

Jag har egentligen en ganska galen träningsvecka framför mig. Men om två roliga saker infaller samma helg och jag kan hinna med båda så är det klart att jag försöker göra det!!! Jag tycker ju att utmaningar är roligt. Jag inser ju att jag kommer vara galet trött på söndag. Inte nog med det är det en träningshelg inplanerad veckan efteråt. Jag får se till att ladda hela veckan nu. Ladda med bra energi och smart träning. Denna vecka ser enligt planen ut så här:

 Måndag: Yoga och spinning
Tisdag: Simning och löpning
Onsdag: Vila
Torsdag: Simning och löpning
Fredag: Vila
Lördag: Lidingöloppet 15 km
Söndag: Konvent på CH, där jag valt att gå på 4 spinningpass

Jag ser verkligen fram emot helgen. Lidingöloppet kommer bli grymt. Ca 50 löpare från klubben kommer starta i något av loppen. Det kommer vara fantastisk stämning. Hejaropen från folk man känner gör att man orkar så mycket mer. Dessutom ska vi sova hos fina Alex på fredag. Det var längesedan vi sågs. Och nu får vi ses två helger på raken.

Tanken men 4 spinningpass på söndag är dels att jag vill hämta in så mycket inspiration jag bara kan. Det fanns inga andra pass som jag verkligen ville gå på förutom kanske Afropowerdance. Men samtidigt vill jag spinna för just några av instruktörerna som håller i passen. Monica Björn och Matthew Griffiths har jag hört ska vara grymma. Jag vet redan att Jessica är grym. Men jag har inte kört just spinning för henne förut.

Hur ser er träningsvecka ut? Utmanar ni er själva något? Går det på rutin? Har ni en plan?

Anatomiutbildning och träningsfri tid

Helgen som var har jag inte haft så mycket fokus på vare sig min egen träning eller bloggen. Jag ganska sliten efter KM i torsdags och i lördags verkligen kröp det i kroppen. Så det planerade halvlånga löppasset i helgen planerade jag snabbt bort. Jag vill att min kropp och min träningsplan ska hålla långsiktigt. Då gäller det att vara smart, känna efter och vara noga med vila. Sen är det klart att man kan utmana kroppen ibland. Men med tanke på min kommande helg så behöver jag vara utvilad och pigg.

Det jag har gjort i helgen är att gå en intern anatomiutbildning på Campushallen. Johannes som är sjukgymnast och även en klubbkamrat i NocOut höll den för 8 stycken nya och halvnya instruktörer. Jag tycker utbildningen var bra. Den var grundläggande och tog upp lite av varje. Inom vissa bitar hade jag ganska bra koll sedan innan. Inom andra bitar var det helt nytt. Men den gav bra reflektioner och funderingar. Inom vissa områden även en vilja att fördjupa mig.

Vissa av sakerna som togs upp kommer jag nog skriva mer om på bloggen framöver. Jag ska läsa in mig lite mer bara. Ett viktigt ämne som vi avslutade med var överträning. Och en punkt som jag tog fasta på direkt är att man ska se till att ha något vid sidan om träningen. Något där man släpper alla tankar och krav på den idrottsliga prestationen. Något man kan falla tillbaka på om man t ex blir skadad. För mig är böcker en härlig tillflykt. Jag ska bli bättre på att läsa igen. Men det jag gjorde igår var att ta mig ytterligaren en vilodag och fixa lite fint hemma istället. I helgen fick vårt hem sig en uppdatering när det gäller blommor.

Trött kropp fick återhämtningspass

Igår var det sega ben och trött kropp hela dagen. Egentligen inte laddad för någonting och definitivt inte träning. Så jag hoppade över simningen och åkte tidigt till jobbet istället.

Dock hade jag ett spinningpass för Helen bokat på lunchen och jag ville verkligen gå för inspirationens skull. Så jag gjorde det helt enkelt. Det var ett pulspass och jag övervägde ett tag att köra utan eftersom jag kände att jag inte skulle kunna köra på ordentligt. Men jag tänkte att jag kunde lära mig något av det också. Summeringen är att det blev ett återhämtningspass som gav en hel del inspiration inför nya klasser jag ska sätta ihop. Helt ok med mina förutsättningar.

20120922-094009.jpg
Jag har en tanke med min träning. Försöker göra en planering så att jag får in så mycket träning som möjligt utan att slita på kroppen. Men i slutändan är det ändå känslan som avgör. Idag var planen att springa 12 lugna kilometrar. Kroppen är fortfarande seg så jag sparar det till imorgon.

Toppa-formen-pass

För några veckor sedan hade vi ett lite annorlunda intervallpass. Där gick vi igenom lite löpskolning och formtoppning inför tävlingar. Denna vecka tänkte jag att jag skulle testa det innan KM 10 000 m för att se om det kändes bra. Alle hjälpte till med ett upplägg och jag fick med mig Lotta A till nya friidrottsarenan på Campus Valla. En arena som förövrigt är väldigt fin och väl värd att testa. Den är öppen för allmänheten dagtid och kvällar när den inte är bokad.

Upplägget var:
5 min uppvärmning
5 min löpskolning
3*150 fartökningar
5 min stolt löpning

Det kändes bra. Vi pratade en hel del träning och lite privata saker. Det är härligt att kombinera vänskap med träning. Skönt att hitta likasinnade. Jag har det senaste året lagt till en hel del fina bekantskaper som delar en eller flera av mina passioner i livet. Som är i samma livssituation och som kämpar på samma nivå som jag.

Hur laddar du upp inför tävling?

NocOut’s KM 10 000 m

Målsättningar är något som taggar och utmanar mig att prestera. Jag föröker sätta upp matbara och realtistiska mål. Men man har ju sina drömmar också. Gränsen mellan mål och drömmar skjuts hela tiden framåt allt eftersom man utvecklas.

När jag var junior och orienterade sprang jag milen på typ 43 minuter. Det var så länge sedan att de gamla meriterna inte räknas idag. Mitt personbästa slog jag i våras på Blodomloppet (51:30). Jag mådde inte jättebra, men jag hade haft en bra vår löpmässigt.

Så igår vad det dags för NocOut’s KM 10 000 m på bana. För några veckor sedan bestämde jag mig för att försöka satsa på att komma under 50. Lite av en magisk gräns. Känslan att kunna säga att man kan springa milen på under 50. Personbästa med 1,5 minut är ganska mycket dock. Men med bra löpträning och med intervalltiderna som grund från de senaste två månaderna kände jag ändå att jag skulle kunna genomföra det. Så med bra peppning fram sambo, Håkan, Alle och massa andra stod jag igår på mållinjen med sub 50 som mål och kanske sub 49 som en liten dröm.

När vi kom till Folkungavallen var det en höstig känsla i luften. Det hade börjat skymma lite. Det var en aning kyligt och man tyckte det var skönt med varma överdragskläder. Det snackades varvtider, måltider och upplägg vart man än kom. Full fokus var på tävlingen. Härliga Lotta W kom cyklandes och visste inte om hon skulle köra hårt eller lugnt. Finaste Lotta P hade varit förkyld, ville springa, men tog ett lätt varv som uppvärmning och valde sedan att ta tid istället. Daniel var osäker hur de senaste veckornas halvsega förkylning hade påverkat formen. Alla ville springa. Stämningen var laddad med endorfiner, magi och massa pepp.

Jag hade en plan som jag verkligen skulle försöka hålla. Den var att gå ut i tempot 4:55 min/km (ca 1:58 min per varv) och försöka hålla det i ca 7 km för att sedan öka. Då skulle jag ta mig under 49. Samtidigt visste jag att nyckeln i att inte tappa 50 minuter låg i att inte gå ut för hårt. Att verkligen våga hålla tillbaka lite. 25 varv är mycket och det gäller att springa smart. Därför gick jag och min kompanjon Jonas ut i 5-5:02-tempo de tre första varven. Sen ökade vi och låg stabilt runt 4:55-tempo varv efter varv. Sista 4-5 varven kom det en ökning. Jag gick inte med Jonas och Mia hela vägen men gled in på stabila 49:21. För det kändes som ett ganska stabilt och säkert lopp. Jag hade läget under kontroll hela tiden. Tröttheten i benen kom ganska sent. Pulsen rusade inte. Jag nådde det stora målet för dagen, men inte riktigt ända fram till det som var lite av drömmen. Men vad spelar det för roll? Jag har förbättrat mitt PB på milen med 2 min och 10 sek på lite mindre än 4 månader. Jag kan säga att jag springer milen på under 50 minuter. Med facit i hand så hade jag kunnat gå ut några sekunder snabbare de första varven och börjat ökningen lite tidigare. Men nu vet jag min kapacitet till nästa gång. Då ska jag våga lite till. Chansen till ett mer inofficiellt försök kanske kommer ganska snart. Lotta P ville testa 10 000 m på bana när hon piggnat till lite mer. Jag erbjöd mig att sällskapa med henne.

Hur gick det då för alla andra fantastiska klubbmänniskor? Av 40-45 startande var det säkert mer än hälften som slog personbästa. Lotta W som inte visste om hon skulle satsa vann damklassen på grymma 40:41. Hon imponerar stort tillsammans med flera andra starka och grymma tjejer som gör milen på runt 41-42 minuter. Lotta A som inte riktigt trodde på 50 minuter satsade på 52 och gled in på starka 49:57. Johannes som man inte så ofta ser på klubbens övriga löpträningar gick in och vann herrklassen före grymma Jens.

Min bästa sambo Daniel gjorde ett kanonlopp. Han som tidigare haft marginalerna på fel sida för att han kanske inte riktigt hållt planen, lyckades igår pricka in det perfekt. Han följde en grupp i början och när den gruppen sedan började öka vågade han och en kille till släppa och avvakta. Det slutade med att de jobbade ikapp och förbi flera av de som dragit från. Han fick ett fint PB på 38:39 med sig hem igår.

En sak som slog mig igår är bredden på löparna som numera ställer upp i KM. I vintras/våras var det de lite snabbare löparna som kom till start. Men nu kommer både de som flyger fram och vi som springer i lite mer maklig takt. Det visar vilken bredd, klubbkänsla och stämning vi har i NocOut. Det finns en plats för alla. Inte bara de snabba!!!

Utveckling är fantastiskt

Igår kväll körde jag en spinningklass för nästan full sal. En enda ensam cykel stod oanvänd. Vi har en ganska stor sal med 36 cyklar, så det var mycket folk. Hur grymt som helst. Robban var där igen. Även flera andra ansikten och namn jag kände igen sedan tidigare pass. Folk kommer tillbaka!!! Det innebär att jag kanske gör något rätt! Jag fick även idag höra att det var ett bra pass.

20120918-062006.jpg
Idag hade även Helen ledaruppföljning med mig. Roligt, nyttigt och utvecklande. Man vill så mycket och man har mycket tankar. Vissa saker reflekterar man över själv andra saker har jag inte haft en tanke på. Bra tips och råd fick jag med mig. Även bekräftelse på att jag gör mycket rätt. Jag älskar att utvecklas. Helen har varit med länge så det är bara att försöka ta åt sig det hon säger så att jag kan bli en grym instruktör. Några punkter som jag kommer ihåg från igår utan mina anteckningar:

  • Prata lite långsammare (denna visste jag ju redan från början)
  • Påminner om tekniken gör jag en del, men jag kan göra det ännu mer
  • Volymen på musiken kan jag våga höja lite
  • Coacha med tider på låtarna, hur mycket som är kvar osv. Detta har jag tänkt på och måste få in det nu när mycket av det andra sitter.
  • Sätta mer känslor på hur jag vill att deltagarna ska känna på cykeln. T ex hur känns mjölksyratröskeln? Hur känns det i kroppen?

Lite av det positiva jag fick höra:

  • Bra klassupplägg
  • Bra peppning av deltagarna
  • Bra teknik på cykeln
  • Bra instruktioner
  • Musiken var bra mixad
  • Rätt BMP i förhållande till typ av teknik.

Så detta tar jag med mig i bagaget redan till nästa pass. Jag vill bli grym! Jag ska även fortsätta gå på andras pass för att få inspiration.

Jag har nu hunnit haft 6 pass redan. 6 grymma pass. Jag känner hur jag utmanas och utvecklas. Jag märker förändringar själv. Förbättringar på bara några veckor. Jag älskar det här. Under dessa sex passen har jag även fått en del av de utmaningar som man kan vänta sig under sin tid som ledare. Jag har betat av flera av dem redan:

  • Första passet kördes helt utan mic
  • Jag har kört ett pass med icke svensktalande och därmed fått instruera delvis på engelska
  • I fredags hördes mitt ljud in till yogasalen. Så Matte sprang och försökte lösa det.

Vad tycker ni är viktigast hos en grym spinninginstruktör?

Tips på höstig mat

Igår var en fantastisk höstdag. Solen sken och luften var frisk och klar. Jag planterade lite höstblommor och påbörjade den stora höststädningen här hemma. Dessutom testade jag ett nytt recept som verkligen föll mig och Daniel i smaken.

En sak jag tycker om med hösten är den mat som brukar kallas höstmat. Det är mustiga grytor, råvaror från skogar och trädgårdar och långkok. Igår hittade jag ett recept som jag modifierade lite. Köttet blev fantastiskt mört. Såsen var mustig och god och baconet gav allt en härlig ton.

Så här gjorde jag:

9 fläskkotletter utan ben lades i en ugnsfast form
2 paket bacon stektes och fick rinna av innan det ströddes över köttet

Sås (blanda ihop allt och häll i formen):
5 dl vispgrädde
4 dl creme fraiche
0,75 dl kinesisk soja
1,5 tsk sambal oelek
1 tsk paprikapulver
2 skalade och rivna äpplen
salt och svartpeppar
1 tsk honung/socker

Grädda i ugnen i 175 grader i 90 minuter.
Vi åt med stekt broccoli/blomkålspytt, paprika och sockerärtor. I matlådorna serveras det med ugnsstekta rotfrukter och haricot verts.
Med kolhyrater (potatis) till lunch och betydligt mindre till kvällsmat. Precis som jag vill ha det. 

Fantastiskt gott och ett tips från mig!
Har ni några höstiga mattips?

Hösten omfamnar oss

Hösten har slagit sina armar om oss. Svalare vindar biter i kinderna på morgonen. Solen värmer ansiktet på eftermiddagen. Trädens färger skiftar från grönt till rött och guld. Naturens storslagenhet uppfyller mig på ett annorlunda sätt än sommaren. Jag tycker om den klara och friska luften. En luft som man andas in full av syre och energi. I trädgården och skogen finns godsaker att skörda.

Vackra soliga höstdagar med frisk och klar luft kan man få de mest fantastiska löpturer. Då ska man passa på att ge sig ut på långpass och njuta av det vackra land vi lever i. Regniga dagar kan man stanna inne och mysa. Laga god mat, dricka en kopp te, pyssla, läsa en bok, baka eller umgås med vänner. På hösten kommer även suget efter inneträningen tillbaka. Det är skönt att sätta sig på spinningcykeln och svettas eller nöta längder i bassängen.

För vissa personer kommer nu den period på året som är värst. Vintern är på ingång och mörkret slår sina klor om oss mer och mer. Det är mörkt när vi åker till jobbet och mörkt när vi slutar. För egen del så försöker jag uppskatta varje årstid för det den har att erbjuda. Allra mest uppskattar jag de veckor som är förändringens tid. När sommar övergår till höst, höst till vinter, vinter till vår eller vår till sommar. Man riktigt känner hur naturen genomgår förändring. Det känns levande. Jag känner förväntan. Som att livet går framåt och vidare. Jag hittar styrka att lämna gammalt bakom mig och ta nya tag.

Vad tycker du om hösten?